פוליפנולים: מהם ומדוע אנו זקוקים להם

פוליפנולים – הם פיטוכימיקלים, כלומר, תרכובות הנמצאות בשפע במקורות מזון צמחיים טבעיים, ובעלי תכונות נוגדות חמצון. ישנם יותר מ -8,000 פוליפנולים מזוהים הנמצאים במזונות כגון תה, יין, שוקולד, פירות, ירקות, שמן זית כתית מעולה ועוד. קראו על תפקיד הפוליפנולים והיתרונות שלהם לבריאותנו.

פוליפנולים, משחקים תפקיד חשוב בשמירה על הבריאות ואיכות החיים. קבוצת נוגדי החמצון עוזרים להגן על התאים בגוף מנזקים של רדיקלים חופשיים, ובכך לשלוט בקצב ההזדקנות.

אם גופכם אינו מקבל הגנה מספקת, רדיקלים חופשיים יכולים לצאת משליטה ולהביא לתפקוד לא טוב של התאים. זה עלול להוביל לסיכון למחלות כמו מחלת לב, סרטן ומחלת אלצהיימר. את נוגדי החמצון ניתן לחלק לשלוש קבוצות עיקריות:

• קרוטנואידים
• אליל סולפיד – שניתן למצוא בשום ובבצל
• פוליפנולים – הידועים גם בשם פנול

סוגי פוליפנולים

את הפוליפנולים מחלקים לארבע קטגוריות נוספות, עם תת-קבוצות נוספות המבוססות על מספר טבעות הפנול שהן מכילות, ועל בסיס אלמנטים מבניים המחברים את הטבעות זו לזו. ככלל, מזונות מכילים תערובות מורכבות של פוליפנולים ברמות גבוהות יותר בשכבות החיצוניות של הצמחים מאשר בחלקים הפנימיים.

• פלבונואידים – בעלי תכונות נוגדות חימצון ואנטי דלקתיות, נמצאים בפירות, ירקות, קטניות, יין אדום ותה ירוק.
• סטילבנים – נמצאים ביין אדום ובוטנים (רזברטרול הוא הידוע ביותר)
• ליגננים – נמצאים בזרעים כמו פשתן, קטניות, דגנים, דגנים, פירות, אצות וירקות מסוימים.

חומצות פנוליות

• – חומצות הידרוקססיביות, שנמצאות בתה.
• -חומצות הידרוקססינמיות הנמצאות בקינמון, קפה, אוכמניות, קיווי, שזיפים, תפוחים ודובדבנים.

תפקידם של הפוליפנולים בצמחים ובבני אדם

הפוליפנולים מעניקים לפירות, פירות יער וירקות את הצבעים החיים שלהם, ותורמים למרירות, לעפיצות, לטעם, לארומה וליציבות החמצונית של המזון. בצמחים, הם מגנים מפני קרינה אולטרה סגולה, פתוגנים, נזק חמצוני ותנאי אקלים קשים.

בגוף האדם, לפוליפנולים תכונות ביולוגיות מגוונות הכוללות:

• לחימה בתאי הסרטן ועיכוב אנגיוגנזה (גדילה של כלי דם המזינים גידולים)
• הגנה על העור מפני קרינה אולטרה-סגולה
• נלחמים ברדיקלים חופשיים ומפחיתים סימני הזדקנות
• סיוע לבריאות המוח והגנה מפני דמנציה
• הפחתת דלקת
• תמיכה ברמות סוכר תקינות בדם
• הגנה על הלב וכלי הדם
• שמירה על לחץ דם תקין

כיצד לייעל את צריכת הפוליפנולים בתזונה שלכם

קבוצת הפוליפנולים הנחקרת והמובנת ביותר היא הפלבנואידים – תרכובות הנמצאות ביין אדום ושוקולד כהה. עם זאת, אין פוליפנול שבהכרח טוב יותר מפוליפנול אחר. כדי לייעל את היתרונות שלהם, חשוב לאכול מגוון רחב של מזונות עשירים בפוליפנולים. תבלינים איכותיים, פירות גולמיים, ירקות וזרעים הם בין המקורות העשירים ביותר.

עם זאת, יש גם את הנושא של הזמינות הביולוגית, כלומר כמה טוב הגוף יכול לספוג את החומרים המזינים הכלולים המזון. אחת העובדות המעניינות בנוגע לפוליפנולים, היא שהם מסיסים בשומן. זה אומר, שיש לצרוך אותם יחד עם שומן, אחרת הם לא ייספגו היטב.

תזונה עשירה בשומנים בריאים תייעל את כמות הפוליפנולים שהגוף יכול לספוג. איך הצמח גדל, יכול גם כן להשפיע על פוטנציאל הריפוי שלו. כפי שצוין במאמר משנת 2004, שיטות חקלאיות ותהליכים תעשייתיים יכולים להפחית את ההשפעות הבריאותיות של הפוליפנולים במזון.

מחקרים קודמים, מראים כי מזונות אורגניים ומזונות שגדלו באופן טבעי, מכילים רמות גבוהות יותר של פוליפנולים, בהשוואה לגידולי מזון רגילים. כמו כן, שיטת ייבוש-בהקפאה משמרת תוכן פנול גבוה יותר מאשר ייבוש -אוויר.

כתב העת האירופי לתזונה קלינית, פרסם רשימה של 100 מקורות התזונה העשירים ביותר בפוליפנולים, על בסיס מיליגרם (מ”ג) ל -100 גרם, או 100 מ”ג מזון. להלן 20 המאכלים העליונים מהרשימה:

1. ציפורן
2. מנטה
3. כוכב אניס
4. קקאו גולמי
5. אורגנו מקסיקני
6. זרעי סלרי
7. שוקולד מריר
8. זרעי פשתן
9. סמבוק שחור
10. ערמונים
11. מרווה יבשה
12. רוזמרין
13. נענע
14. טימין
15. אוכמניות
16. ענבי שועל
17. צלפים
18. זיתים שחורים
19. אגוזי לוז
20. אגוזי פקאן

היתרונות של פירות יער

כפי שבטח כבר הבחנתם, עשבי תיבול ותבלינים, באופן כללי, עשירים מאוד בפוליפנולים, אז אי אפשר לטעות בלהוסיף אותם באופן קבוע לבישול שלכם.

פירות יער מכל הסוגים, ופירות וירקות צבעוניים הם גם כן מקור מצוין. הם אידיאליים גם בגלל שהם נוטים להיות נמוכים בפרוקטוז, ולכן לא יעלו את רמות האינסולין באופן משמעותי או יתרמו לעמידות לאינסולין.

תוספי פוליפנול

תמציות שונות רבות של זרעי ענבים, קליפות ענבים, או זיתים מרוסקים משמשים לייצור של תוספי מזון. עם זאת, רק בגלל שתוספים אלה עשויים מרכיבים טבעיים לא אומר שבטוח או רצוי להשתמש בהם . מחקר גילה כי צריכת כמויות גדולות של תוספי פוליפנול עלולה לגרום:

• דלדול ברזל באוכלוסיות של אנשים הסובלים מרמת ברזל גבולית.
• הפרעה למטבוליזם של הורמון בלוטת התריס.
• אינטראקציות עם תרופות, הגברת ההשפעות הביולוגיות שלהן.

תזונה מאוזנת היטב, עשירה בפוליפנולים, מקטינה את הסיכוי שתצרכו יותר מיקרו-נוטריינטים ממה שגופכם זקוק לו. אם אתם בכל זאת בוחרים לקחת תוסף, שימו לב שתוספי פוליפנול יכילו מגוון של תרכובות שונות, בהתאם לתוסף שתבחרו. חשוב לקנות תוסף מחברה מהימנה, לקרוא את ההוראות שעל החפיסה בזהירות ולהימנע מנטילת כמויות עודפות, ותמיד כדאי להתייעץ עם רופא או איש מקצוע לפני צריכת תוספים.

יתרונות בריאותיים מתועדים של פוליפנולים

ישנו מחקר מתמשך המעריך את 8,000 הפלופנולים השונים אשר זוהו עד כה. מחקרים שהושלמו, נותנים אינדיקציה טובה לעד כמה מיקרו-נוטריינטים אלה טובים לבריאות הכללית.

סוכרת מסוג 2

משפיעה על 29 מיליון בני אדם בארה”ב. על פי מחקרים על בעלי חיים, ומספר מחקרים בבני אדם, נמצא שפוליפנולים תורמים לייצוב הסוכר בדם ולחילוף החומרים של שומן, מפחיתים עמידות האינסולין ודלקת בגוף. זה יכול לעזור למנוע סיבוכים ארוכי טווח של סוכרת, כולל מחלות לב וכלי דם, נוירופתיה ורטינופתיה.

עם זאת, יש להבין כי פוליפנולים אינם בשום אופן טיפול לסוכרת. צמצום פחמימות ללא-סיבים לפחות מ-50 גרם ביום ואכילת שומנים באיכות גבוהה הם הפתרון.

מחלת הסרטן

על פי המכון הלאומי לסרטן, כ-40% מהגברים והנשים יחוו סרטן במהלך חייהם. מחקרים רבים הוכיחו את התועלת של פוליפנולים במניעת סרטן. חוקרים סבורים שהפעילות נוגדת החמצון של פוליפנולים מסייעת להגן על הדנ”א מנזקם של רדיקלים חופשיים, היכולים לגרום להתפתחות סרטן.

פוליפנולים גם מתקנים סימנים אפיגנטיים בדנ”א, ומאמינים כי הם מפחיתים צמיחת גידולים. אך הטיפול המטבולי הבסיסי, המטפל בסיבה העיקרית, הינו דיאטת קטוזיס בה מפחיתים בכמות הפחמימות ללא סיבים לפחות מ-50 גרם ביום ומשתמשים בשומנים באיכות גבוהה.

מחלות לב וכלי דם

אחראיות על 1 מכל 4 מקרי מוות בארה”ב, ומחלות לב הן הגורם המוביל למוות בקרב גברים ונשים. המחקר התומך בפוליפנולים כמניעה וטיפול במחלות לב וכלי דם מתועד היטב. פוליפנולים-פלבנואידים, מסייעים להפחית את גושי הטסיות בדם ולשפר את תפקוד התאים. התגבשות טסיות הוא אחד הסימנים המקדימים להתקפי לב ואנגינה.

פוליפנולים גם חשובים כנוגדי חמצון, על ידי חיטוי רדיקלים חופשיים והפחתת התגובה הדלקתית בגוף. הם מהווים גם גורם להתפתחות של מחלות לב וכלי דם. פוליפנולים מעכבים את גורם הגדילה האנדותלי, הגורם לסיבוכים עם פלאק בעורקים, דבר הגורם למחלות לב וכלי דם.

מחלת אלצהיימר

כ-5.4 מיליון אמריקנים וכ-150 אלף ישראלים סובלים ממחלת אלצהיימר, צורה חמורה של דמנציה, והנתונים האחרונים מצביעים על חצי מיליון אמריקאים שמתים מאלצהיימר מדי שנה, מה שהופך אותה לגורם המוות השלישי בארה”ב, ממש מאחורי מחלות לב וסרטן. חוקרים זיהו את התפקיד שפוליפנולים משחקים בעיכוב הופעתה של דמנציה והפחתת הסיכון לאלצהיימר.

לדוגמה, רסברטרול, שנמצא בקליפות ענבים ויין אדום, נמצא כבעל השפעות המגנות על התאים. מחקרים אחרים הראו ירידה בהתקדמות של דמנציה, כאשר פוליפנולים נכללו  בתזונה היומית, על ידי הפחתה של שני שינויים במערכת הנוירולוגית המובילים לדמנציה.

בדיוק כמו בסרטן, הטיפול המטבולי הבסיסי שמטפל בגורם, הוא דיאטת קטוזיס, אשר מפחיתה את כמות הפחמימות ללא-סיבים לפחות מ-50 גרם ביום וצריכת שומנים איכותיים.

אוסטאופורוזיס

היא מחלה בה מאבדים את צפיפות העצם, דבר אשר עלול לגרום לשברים בעצמות. פוליפנולים, עם פעילותם נוגדת החמצון, משפיעים לטובה על חילוף החומרים של העצם ומפחיתים את הסיכון הפוטנציאלי לפתח אוסטאופורוזיס.

פוליפנולים משפיעים גם על המיקרוביום בבטן

מערכת העיכול משחקת תפקיד חשוב בבריאות. כ-100 טריליון חיידקים, פטריות ווירוסים מהווים את המיקרוביום הפלורה החיה במעיים, והתברר כי האורגניזמים האלה ממלאים תפקידים קריטיים החל בבריאות הנפשית והגופנית, מהמוח, העור והאיברים הפנימיים ועד המערכת הנוירולוגית, משקל, מצב רוח ועוד. רופאים וחוקרים רואים כעת את המיקרוביום כאחד האיברים המורכבים ביותר בגוף.

המיקרואורגניזמים במעיים עולים על כמות התאים בגוף שלך ביחס של 10-1 ומשחקים תפקיד בהגנה או מניעה של סרטן, השמנת יתר, סוכרת, הפרעות נוירולוגיות, אלרגיות והפרעות במצב הרוח. אתם יכולים לשפר את המגוון והביצועים של חיידקי הבטן שלכם על ידי אכילת מזון מותסס, אשר יסייע לאכלס מחדש את הבטן באופן טבעי, או על ידי לקיחת תוספת פרוביוטית.

אבל מחקר שנערך לאחרונה מראה כי פוליפנולים צמחיים גם כן משפיעים ומווסתים את המיקרוביוטה במעיים.

נראה כי לפוליפנולים יש אפקט פרוביוטי, על ידי שיפור הזנתם של החיידקים המועילים החיים במעיים. רוב המחקר נעשה על תה ירוק, אשר ממלא תפקיד חשוב באיזון פלורת המעיים, לא רק על ידי הגדלת החיידקים הטובים, אלא גם צמצום מספר החיידקים המזיקים. מחקר מצא גם שיפורים בפלורה עם צריכה מתונה של יין אדום ושוקולד.

פוליפנולים מסייעים לחיידקים בריאים ומשויכים להרזיה ושיפור מצב הרוח

במחקר קודם, אנשים שמנים נמצאו כבעלי 20% יותר ממשפחת חיידקים הידועה בשם פירמיקוטס, וכמעט 90% פחות מהחיידקים הנקראים בקטריאודיטים מאשר אנשים רזים. הפירמיקוטס מסייעים לגוף למצות קלוריות מסוכרים מורכבים ולהפוך את הקלוריות לשומן. זהו הסבר אחד כיצד מיקרופלורת מעיים עשויה להשפיע על המשקל. כפי שמתברר, פירמיקוטס ובקטריאודיטים הם שני סוגי חיידקים המושפעים מפוליפנולים.

ביפידובקטריה ולקטוביצילוס, הם גם כן חיידקים מועילים לשמירה על משקל, ועוזרים לשמור על איזון מול החיידקים המזיקים. מחקר קודם מצא כי ילדים עם מספר גבוה של חיידקי ביפידובקטריה היו מוגנים יותר מפני השמנה עודפת.  בממוצע, ספירות הביפידובקטריה, היו גבוהות פי שניים בילדים בעלי משקל בריא, מאשר אלו שסבלו מעודף משקל כבר בגיל 7. ישנם זנים מסוימים של לקטובצילוס המקושרים גם לשיפור במצב הרוח ולהפחתת ההתנהגות הקשורה לחרדה ולדיכאון.