המינרל שיכול להפחית לחץ דם ואת הסיכון לשבץ (וזה לא מגנזיום)

בבדיקה אצל רופא המשפחה המכשיר מצפצף, והמספר שוב גבוה מדי. ההמלצה כבר מוכרת לכם: ״להוריד מלח״. הרחקתם את המלחייה, התחלתם לקרוא תוויות וויתרתם על החטיף המלוח, ובכל זאת המספרים כמעט לא זזים.

ייתכן שחסר כאן חצי מהתמונה. הנתרן שבמלח מעלה את לחץ הדם, אבל יש מינרל שפועל בכיוון ההפוך, ומדברים עליו הרבה פחות: אשלגן. הוא עוזר לכליות להיפטר מעודפי נתרן ותורם להרפיית דפנות כלי הדם. ורובנו לא אוכלים ממנו מספיק: לפי סקירה של סקרי תזונה מ־52 מדינות, הצריכה הממוצעת בעולם היא כ־2,250 מ״ג ביום, ורק כ־14% מהאנשים מגיעים ליעד של ארגון הבריאות העולמי, יותר מ־3,500 מ״ג ביום. הנה מה שהמחקר יודע, ומה אפשר לעשות כבר השבוע.

1. מורידים מלח? זה רק חצי מהמשוואה

במחקר שפורסם ב־2022 בכתב העת הרפואי NEJM נאספו נתונים על 10,709 מבוגרים משישה מחקרים ארוכי טווח. החוקרים לא הסתפקו בשאלונים: הם מדדו את הנתרן והאשלגן בשתן שנאסף במשך 24 שעות, לפחות פעמיים לכל משתתף. כל 1,000 מ״ג נתרן נוספים ביום נקשרו לסיכון גבוה ב־18% לאירוע לב וכלי דם, כמו התקף לב או שבץ, וכל 1,000 מ״ג אשלגן נוספים נקשרו לסיכון נמוך ב־18%. זה מחקר תצפית, ולכן הוא מראה קשר ולא מוכיח סיבה. אבל המסר ברור: חשוב גם מה מוסיפים לצלחת, לא רק מה מורידים ממנה.

מה אפשר לעשות? חשבו על נתרן ואשלגן כעל זוג. בכל פעם שאתם מוותרים על משהו מלוח, הוסיפו משהו עשיר באשלגן: פרי במקום החטיף המלוח של אחר הצהריים, וקטניות בסלט או במרק. איפה מסתתר הנתרן? קראו את 5 סימנים שאתם אוכלים יותר מדי מלח.

2. כמה זה מוריד את לחץ הדם?

סקירה של 22 ניסויים מבוקרים, שפורסמה בכתב העת BMJ, מצאה שהעלאת צריכת האשלגן הורידה את הלחץ הסיסטולי, ה״עליון״, בכ־3.5 מ״מ כספית בממוצע. בניסויים שבהם הצריכה הגיעה ל־3,500 עד 4,700 מ״ג ביום, הירידה הגיעה לכ־7 מ״מ כספית. חשוב לדעת: ההשפעה נמצאה אצל אנשים עם לחץ דם גבוה, ולא אצל מי שהלחץ שלהם תקין.

במחקר EPIC-Norfolk הבריטי, שכלל כמעט 25 אלף איש, הקשר בין אשלגן ללחץ דם נמוך יותר היה חזק במיוחד אצל נשים שאכלו הרבה מלח. זה מחקר תצפית, אבל הוא מרמז שדווקא נשים שהתפריט שלהן מלוח עשויות להרוויח מאשלגן במיוחד.

מה אפשר לעשות? אם יש לכם לחץ דם גבוה, מדדו אותו בבית, באותה שעה ובישיבה, במשך שבוע לפני השינוי בתפריט, ושוב אחרי ארבעה עד שישה שבועות. כך תראו אם השינוי עובד אצלכם. הביאו את הרישום לרופא.

3. ומה לגבי שבץ?

בסקירה של 11 מחקרי עוקבה, שכללו כ־247 אלף משתתפים שנעקבו במשך 5 עד 19 שנים, צריכה גבוהה יותר ב־1,640 מ״ג אשלגן ביום נקשרה לסיכון נמוך ב־21% לשבץ. זו בערך הכמות שיש בכוס עדשים מבושלות ובתפוח אדמה בינוני אפוי עם הקליפה. גם כאן מדובר בקשר ולא בהוכחה: מי שאוכלים יותר ירקות וקטניות נוטים לשמור גם על הרגלים בריאים אחרים.

מה אפשר לעשות? הכניסו לתפריט מנת קטניות ביום. כוס עדשים או שעועית לבנה מבושלות מספקת לבדה כ־700 עד 1,000 מ״ג אשלגן. ואת הצ׳יפס החליפו בתפוח אדמה או בבטטה אפויים.

4. ההחלפה הקטנה במלחייה

את הראיה החזקה ביותר סיפק ניסוי שבו שינו דבר אחד בלבד: את המלח. בניסוי שפורסם ב־2021 בכתב העת NEJM השתתפו 20,995 תושבים של 600 כפרים בסין: בני 60 ומעלה עם לחץ דם גבוה, או אנשים שעברו שבץ בעבר. בחצי מהכפרים קיבלו המשתתפים תחליף מלח שמורכב מ־75% מלח רגיל ומ־25% אשלגן כלורי. במשך כמעט חמש שנים נרשמו בקבוצה הזאת 14% פחות מקרי שבץ, 13% פחות אירועי לב וכלי דם ו־12% פחות מקרי מוות. אירועים חמורים שיוחסו לעודף אשלגן לא היו שכיחים יותר.

הממצא לא עומד לבד. סקירה של 21 ניסויים עם כמעט 32 אלף משתתפים מצאה שתחליפי מלח הורידו את הלחץ הסיסטולי בכ־4.6 מ״מ כספית, והפחיתו בכ־11% את התמותה ואת אירועי הלב וכלי הדם. בניסוי בבתי אבות בסין, תחליף המלח הוריד את הלחץ הסיסטולי בכ־7 מ״מ כספית, ואילו צמצום הדרגתי של כמות המלח שסופקה למטבחים לא הוריד אותו כלל. בעקבות הראיות, ארגון הבריאות העולמי המליץ ב־2025 למבוגרים שמשתמשים במלח להחליף אותו בתחליף מלח מועשר באשלגן. זו המלצה מותנית, והיא אינה חלה על נשים בהיריון, על ילדים ועל אנשים עם בעיה בכליות או מצב אחר שפוגע בפינוי אשלגן מהגוף.

מה אפשר לעשות? בתחליף מלח מועשר באשלגן יופיע ברשימת הרכיבים ״אשלגן כלורי״ (potassium chloride). השתמשו בו במקום המלח הרגיל, אבל במשורה, כי גם בו יש נתרן. ולפני המעבר קראו את סעיף הזהירות בהמשך: לחלק מהאנשים תחליף מלח עלול להיות מסוכן.

5. בננה היא לא האלופה, ושיטת הבישול משנה

כשחושבים על אשלגן, חושבים על בננה. אבל לפי מאגר המזון של משרד החקלאות האמריקאי, בבננה בינונית יש כ־420 מ״ג אשלגן, בכוס עדשים מבושלות כ־730 מ״ג, בתפוח אדמה בינוני אפוי עם הקליפה כ־900 מ״ג ובכוס שעועית לבנה מבושלת כ־1,000 מ״ג. רשימה של 14 מזונות עשירים באשלגן תמצאו בכתבה שלנו על המינרל שאתם לא אוכלים מספיק.

האשלגן גם מתמוסס במים. במחקר על תפוחי אדמה, בישול של קוביות במים הוריד את האשלגן בכ־50%, ובישול של תפוח אדמה מגורר הוריד אותו בכ־75%. לכן החוקרים ממליצים לאפות, לצלות או לבשל את תפוח האדמה שלם.

מה אפשר לעשות? אפו תפוחי אדמה ובטטות עם הקליפה במקום לבשל אותם חתוכים במים. במרק ירקות ביתי האשלגן עובר לנוזל, ולכן כדאי לאכול גם אותו.

לוקחים תרופות ללחץ דם? כאן זה תלוי בתרופה

חלק מהתרופות ללחץ דם מורידות את רמת האשלגן בדם, וחלק מעלות אותה. משתנים מקבוצת התיאזידים, כמו הידרוכלורותיאזיד, הם מהנפוצים שבהם. במחקר רוטרדם, שעקב אחר יותר מ־13 אלף איש במשך עשר שנים, נטילת תיאזידים נקשרה לסיכון גבוה פי 11 לאשלגן נמוך בדם. מנגד, מעכבי ACE, חוסמי קולטן לאנגיוטנסין וספירונולקטון עלולים להעלות את האשלגן. לכן מעבר לתחליף מלח צריך להתאים לתרופות שלכם.

מה אפשר לעשות? בבדיקת הדם הבאה שאלו את הרופא מה רמת האשלגן שלכם, וספרו לו שאתם שוקלים תחליף מלח. אל תיטלו תוסף אשלגן בלי הוראה מהרופא.

ואיפה המגנזיום בכל זה?

הכותרת מבטיחה שזה לא מגנזיום, וזה נכון: מגנזיום לא מחליף את האשלגן. אבל השניים קשורים. לפי סקירה בכתב העת של האגודה האמריקאית לנפרולוגיה, מחסור במגנזיום מגביר את איבוד האשלגן דרך הכליות ומקשה לתקן רמת אשלגן נמוכה. לכן, כשמתגלה בבדיקת דם אשלגן נמוך, נהוג לבדוק גם את רמת המגנזיום.

החדשות הטובות: לפי מכון הבריאות האמריקאי NIH, מגנזיום מצוי בקטניות, באגוזים, בזרעים, בדגנים מלאים ובירקות עליים ירוקים, כך שכוס עדשים או שעועית בצלחת מקדמת את שני המינרלים.

ומה המחקר אומר על מגנזיום ולחץ דם?

בסקירה של 34 ניסויים מבוקרים עם 2,028 משתתפים, נטילת מגנזיום במינון של כ־370 מ״ג ביום, לרוב במשך כשלושה חודשים, הורידה את הלחץ הסיסטולי בכ־2 מ״מ כספית ואת הדיאסטולי בכ־1.8 מ״מ כספית. זו השפעה קטנה, והיא אינה מחליפה טיפול תרופתי או תזונה עשירה באשלגן.

אם בוחרים להשלים

מי שזקוקים להשלמה ומעדיפים ביסגליצינאט ימצאו בחנות שלנו את מגנזיום ביסגליצינאט של אגוגו, באריזה של 120 כמוסות צמחיות. בדקו את ההתאמה עם רופא או רוקח, במיוחד אם יש לכם מחלת כליות או שאתם נוטלים תרופות קבועות.

הערות חשובות וזהירות

לרוב האנשים הבריאים, אשלגן מהמזון בטוח: כליות תקינות מפנות את העודף בשתן. אבל עודף אשלגן בדם עלול לשבש את קצב הלב. לכן, לפני שמעלים מאוד את צריכת האשלגן, ובמיוחד לפני מעבר לתחליף מלח, התייעצו עם רופא אם יש לכם מחלת כליות, סוכרת עם פגיעה בכליות או אי־ספיקת לב, או אם אתם נוטלים מעכבי ACE, חוסמי קולטן לאנגיוטנסין, ספירונולקטון או משתנים חוסכי אשלגן. סימנים לעודף אשלגן פירטנו בכתבה על עודף אשלגן.

אל תיטלו תוספי אשלגן בלי הוראה מהרופא. ההמלצה על תחליפי מלח אינה חלה על ילדים ועל נשים בהיריון. לפני נטילת מגנזיום התייעצו עם רופא או רוקח אם יש מחלת כליות, היריון או טיפול תרופתי קבוע. מגנזיום עלול להפריע לספיגה של אנטיביוטיקות מסוימות ושל תרופות לאוסטאופורוזיס, ותוספים עלולים לגרום לשלשול. ואל תפסיקו ואל תשנו טיפול תרופתי ללחץ דם בלי להתייעץ: שינויים בתזונה משלימים את הטיפול, ואינם מחליפים אותו.

סיכום

כשמדברים על לחץ דם, כולם מדברים על מלח, אבל אשלגן הוא חצי המשוואה שנשכח. מחקרים גדולים קושרים צריכה גבוהה יותר שלו ללחץ דם נמוך יותר ולפחות שבץ, וניסויים בתחליפי מלח מועשרים באשלגן הראו פחות שבץ ופחות תמותה. התחילו בדבר אחד: מנת קטניות ביום, תפוח אדמה אפוי במקום צ׳יפס, או שיחה עם הרופא על תחליף מלח. מדדו את לחץ הדם לאורך כמה שבועות, ותנו למספרים לספר לכם אם זה עובד.