הצטרפו לאגוגופון!
ותקבלו תכנים בחינם ישירות לווצאפ!
אבץ הוא מינרל חיוני שממלא תפקיד מרכזי בתפקוד תקין של מערכות רבות בגוף. למרות חשיבותו הרבה, רבים מאיתנו לא מודעים לסימנים המעידים על חסר באבץ או מקורות תזונתיים עשירים במינרל חיוני זה. במאמר זה נסקור את הסימנים העיקריים לחסר באבץ ונציג את המקורות התזונתיים העשירים ביותר במינרל זה.
מדוע אבץ כה חשוב לגופנו?
אבץ הוא מינרל קריטי המשתתף ביותר מ-300 תהליכים אנזימטיים וביוכימיים בגוף. הוא חיוני למערכת החיסון, לחלוקת תאים, לריפוי פצעים, לאיחוי רקמות, לחוש הטעם והריח, לייצור DNA, לסינתזת חלבונים ולתפקוד הורמונלי תקין. בנוסף, אבץ משחק תפקיד מרכזי בהתפתחות ובגדילה של ילדים ומתבגרים.
למרות חיוניותו, הגוף אינו מייצר או מאחסן אבץ בכמויות גדולות, ולכן נדרשת אספקה סדירה שלו דרך התזונה. חוסר באבץ עלול להוביל למגוון בעיות בריאותיות, ולכן חשוב להכיר את הסימנים המעידים על חוסר זה.
10 סימנים המעידים על חוסר באבץ
1. פגיעה במערכת החיסון
אבץ הוא אחד המינרלים החשובים ביותר למערכת החיסון. חוסר באבץ עלול להתבטא בהצטננויות ודלקות תכופות, פצעים שמחלימים לאט, ורגישות מוגברת למחלות זיהומיות. אם אתם מוצאים את עצמכם חולים לעתים קרובות, ייתכן שרמות האבץ בגופכם נמוכות.
2. שינויים בחוש הטעם והריח
אבץ משחק תפקיד חיוני בתאי הטעם והריח. חוסר באבץ עלול לגרום לירידה ביכולת לטעום ולהריח, או אפילו לשינויים בתחושות אלה. אם הבחנתם בירידה ביכולת לטעום מזונות או להריח ריחות, ייתכן שזהו סימן לחוסר באבץ.
3. בעיות עור
אקנה, פצעונים, אקזמה, פסוריאזיס או עור יבש במיוחד עשויים להיות סימנים לחוסר באבץ. אבץ חיוני לבריאות העור, והוא מסייע בתהליכי ריפוי, התחדשות תאים ושמירה על רקמה בריאה. חוסר באבץ עלול להאט את התחדשות תאי העור ולהוביל לבעיות שונות.
4. שיער דליל ונשירת שיער
אבץ חיוני לצמיחת שיער בריא. חוסר במינרל זה עלול להתבטא בנשירת שיער מוגברת, שיער דליל, או אפילו קרחות טלאים. גם ציפורניים שבירות ופגומות עשויות להעיד על רמות נמוכות של אבץ.
5. בעיות בראייה
אבץ חיוני לבריאות העיניים, ובמיוחד לרשתית ולתאי העין. חוסר באבץ עלול להוביל לראייה לילית לקויה, לרגישות מוגברת לאור, או אפילו לדלקות בעיניים. בטווח הארוך, חוסר באבץ יכול לתרום להתפתחות מחלות עיניים כגון ניוון מקולרי.
6. עיכוב בגדילה וגיל ההתבגרות
אצל ילדים ומתבגרים, חוסר באבץ עלול להוביל לעיכוב בגדילה ובהתפתחות, כולל עיכוב בגיל ההתבגרות. אבץ חיוני לחלוקת תאים ולייצור הורמונים, ולכן משפיע ישירות על התפתחות תקינה.
7. קשיי ריכוז ובעיות קוגניטיביות
אבץ משחק תפקיד חשוב במערכת העצבים ובתפקוד המוח. חוסר באבץ עלול להתבטא בקשיי ריכוז, ירידה בזיכרון, שינויים במצב הרוח, ואפילו בנטייה לדיכאון. מחקרים הראו קשר בין רמות נמוכות של אבץ לבין ירידה בתפקוד הקוגניטיבי.
8. בעיות במערכת העיכול
שלשולים, בחילות, הקאות או תיאבון ירוד עשויים להעיד על חוסר באבץ. אבץ חיוני לתפקוד תקין של מערכת העיכול ולהפרשת אנזימי עיכול. בנוסף, בעיות במערכת העיכול עלולות להקשות על ספיגת אבץ, מה שיוצר מעגל קסמים של חוסר תזונתי.
9. פגיעה בפוריות
אבץ חיוני לייצור הורמוני מין ולתפקוד תקין של מערכת הרבייה, הן אצל גברים והן אצל נשים. חוסר באבץ עלול להוביל לירידה בספירת זרע אצל גברים, ולהפרעות במחזור החודשי אצל נשים. מחקרים הראו קשר בין רמות נמוכות של אבץ לבין בעיות פוריות.
10. חולשה כללית ועייפות
תחושת עייפות מתמדת, חולשה שרירית או חוסר אנרגיה עשויים להיות סימנים לחוסר באבץ. אבץ משתתף בתהליכי הפקת אנרגיה בתאים ובמטבוליזם של חלבונים, פחמימות ושומנים, ולכן חוסר בו עלול להוביל לתשישות.
מקורות תזונתיים עשירים באבץ
כעת, לאחר שלמדנו להכיר את הסימנים לחוסר באבץ, בואו נבחן את המקורות התזונתיים העשירים במינרל חיוני זה:
מקורות מן החי
- בשר אדום: בשר בקר, כבש ואיברים פנימיים (כבד, כליות) הם מהמקורות העשירים ביותר באבץ.
- עוף והודו: בשר עוף, ובמיוחד בשר הודו, מכיל כמויות נכבדות של אבץ.
- דגים: סלמון, טונה, סרדינים ומקרל הם מקורות טובים לאבץ.
- ביצים: החלמון עשיר באבץ ובמינרלים חיוניים אחרים.
- מוצרי חלב: גבינות קשות, יוגורט וחלב מכילים אבץ בכמויות משתנות.
מקורות מן הצומח
- קטניות: עדשים, שעועית, חומוס ואפונה הם מקורות טובים לאבץ.
- אגוזים וזרעים: שקדים, אגוזי מלך, קשיו, זרעי דלעת וזרעי חמנייה עשירים באבץ.
- דגנים מלאים: קינואה, שיבולת שועל, אורז מלא וכוסמת מכילים כמויות מכובדות של אבץ.
- טופו וסויה: מוצרי סויה, כולל טופו וטמפה, הם מקורות טובים לאבץ עבור צמחונים וטבעונים.
- ירקות עליים ירוקים: תרד, כרוב, ברוקולי וקייל מכילים אבץ, אם כי בכמויות נמוכות יחסית.
- פירות יבשים: תמרים, צימוקים ומשמשים מיובשים מכילים כמויות קטנות של אבץ.
המלצות לצריכה יומית של אבץ
הצריכה היומית המומלצת של אבץ משתנה בהתאם לגיל, מין ומצב פיזיולוגי:
- תינוקות (0-6 חודשים): 2 מ"ג
- תינוקות (7-12 חודשים): 3 מ"ג
- ילדים (1-3 שנים): 3 מ"ג
- ילדים (4-8 שנים): 5 מ"ג
- ילדים (9-13 שנים): 8 מ"ג
- נערים (14-18 שנים): 11 מ"ג
- נערות (14-18 שנים): 9 מ"ג
- גברים בוגרים (19+ שנים): 11 מ"ג
- נשים בוגרות (19+ שנים): 8 מ"ג
- נשים בהריון: 11-12 מ"ג
- נשים מניקות: 12-13 מ"ג
טיפים להגברת ספיגת אבץ מהתזונה
חשוב לדעת שלא כל האבץ שאנו צורכים דרך המזון נספג בגוף. קיימים גורמים שונים המשפיעים על ספיגת אבץ:
גורמים המגבירים ספיגת אבץ:
- חלבונים מן החי: צריכת חלבונים מן החי משפרת את ספיגת האבץ.
- ויטמין C: צריכת מזונות עשירים בוויטמין C יחד עם מזונות עשירים באבץ מגבירה את ספיגתו.
- חומצות אורגניות: חומצת מאלית וחומצת ציטרית, הנמצאות בפירות ובחומץ תפוחים, משפרות את ספיגת האבץ.
גורמים המפחיתים ספיגת אבץ:
- פיטאטים: נמצאים בדגנים מלאים, קטניות ואגוזים, ועלולים להפחית את ספיגת האבץ.
- סיבים תזונתיים: צריכה מוגזמת של סיבים תזונתיים עלולה להפחית את ספיגת האבץ.
- סידן: צריכה גבוהה של סידן (למשל ממוצרי חלב או תוספי סידן) עלולה להפריע לספיגת האבץ.
- ברזל: תוספי ברזל עלולים להפריע לספיגת האבץ.
מתי כדאי לשקול תוספי אבץ?
למרות שעדיף לקבל אבץ ממקורות תזונתיים, ישנם מצבים בהם תוספי אבץ עשויים להיות מומלצים:
- צמחונים וטבעונים, שצורכים מעט מזונות מן החי או שאינם צורכים כלל.
- אנשים עם מחלות ספיגה כגון מחלת קרוהן, מחלת צליאק או תסמונת המעי הקצר.
- אנשים המתמודדים עם אלכוהוליזם, שכן אלכוהול מפחית את ספיגת האבץ ומגביר את הפרשתו בשתן.
- קשישים, שלעתים קרובות סובלים מתיאבון ירוד וצורכים פחות מזונות עשירים באבץ.
- נשים בהריון ומניקות, הזקוקות לכמות גדולה יותר של אבץ.
- אנשים עם פצעים כרוניים או כוויות חמורות, הזקוקים לאבץ נוסף לריפוי רקמות.
חשוב להתייעץ עם רופא או תזונאי לפני נטילת תוספי אבץ, שכן עודף אבץ עלול להיות מזיק ולהפריע לספיגת מינרלים אחרים כגון ברזל ונחושת.
סיכום
אבץ הוא מינרל חיוני למגוון רחב של תפקודים בגוף, וחוסר בו עלול להתבטא במגוון סימנים ותסמינים. שילוב של מזונות עשירים באבץ בתפריט היומי, תוך התחשבות בגורמים המשפיעים על ספיגתו, יסייע לשמור על רמות אבץ תקינות בגוף ויתרום לבריאות כללית טובה יותר.
אם אתם חושדים שאתם סובלים מחוסר באבץ, מומלץ להתייעץ עם רופא או תזונאי, שיוכלו לאבחן את המצב באמצעות בדיקות דם ולהציע תוכנית תזונתית מתאימה או תוספים במידת הצורך. זכרו שאיזון תזונתי, הכולל מגוון של מזונות מזינים, הוא המפתח לבריאות אופטימלית.
חדש באגוגו! צ'אט עם בינה!
בינה יכולה לענות על כל שאלה בנושא בריאות. להכין תפריטים, מתכונים, לנתח מסמכים רפואיים, לאבחן בעיות, ועוד.
לחצו כאן
