האם יש יתרונות לטונה בשימורים? כמה זה בסדר לאכול בשבוע?

טונה משימורים היא אחת מאפשרויות המזון הנגישות והנוחות ביותר שקיימות כיום בשוק. היא מציעה פתרון מהיר, זול וטעים לארוחות רבות, אך האם היא גם בריאה?

במאמר זה נבחן את היתרונות הבריאותיים של טונה משימורים, נדון בערכים התזונתיים שלה, בתועלות שהיא מביאה לגוף, וגם בשאלה החשובה – כמה טונה משימורים מומלץ לצרוך בשבוע כדי ליהנות מיתרונותיה מבלי לחשוש מהסיכונים הפוטנציאליים.

הפרופיל התזונתי של טונה משימורים

טונה משימורים היא מקור מצוין לחלבון באיכות גבוהה, דל בשומן ועשיר בערכים תזונתיים חיוניים. מנה של 100 גרם טונה משימורים מכילה בדרך כלל:

• כ-25-30 גרם חלבון איכותי
• כמות נמוכה של שומן (בין 1-5 גרם, תלוי בסוג)
• כמעט ללא פחמימות
• ויטמינים מקבוצת B, במיוחד B12 וניאצין (B3)
• מינרלים חשובים כמו סלניום, מגנזיום, אשלגן וזרחן
• חומצות שומן אומגה 3 (אם כי פחות מטונה טרייה)
• ויטמין D

הערכים התזונתיים הללו הופכים את הטונה למזון מועדף על ספורטאים, אנשים השומרים על משקלם, וכל מי שמחפש מקור חלבון איכותי ודל בשומן.

היתרונות הבריאותיים של צריכת טונה משימורים

1. מקור מעולה לחלבון איכותי

החלבון הוא אבן הבניין של הגוף, והוא חיוני לבניית שרירים, תיקון רקמות, ייצור אנזימים והורמונים. טונה משימורים מספקת חלבון מלא המכיל את כל חומצות האמינו החיוניות שהגוף אינו יכול לייצר בעצמו.

חלבון זה הוא בעל ערך ביולוגי גבוה, כלומר הגוף יכול לנצל אותו ביעילות רבה. יתרון נוסף הוא שהחלבון בטונה מגיע ללא הכמויות הגדולות של שומן רווי שנמצאות לרוב בחלבונים מן החי האחרים, מה שהופך אותה לאפשרות בריאה יותר למי שמודע לצריכת השומן שלו.

2. עשירה באומגה 3

אומגה 3 הן חומצות שומן חיוניות הידועות ביתרונותיהן לבריאות הלב והמוח. למרות שבתהליך השימור והבישול יש אובדן מסוים של אומגה 3 בהשוואה לדג טרי, טונה משימורים עדיין מכילה כמויות משמעותיות של חומצות שומן אלה.

אומגה 3 עוזרת להפחית דלקות בגוף, מורידה רמות טריגליצרידים בדם, מפחיתה את הסיכון למחלות לב וכלי דם, ותורמת לתפקוד תקין של המוח ומערכת העצבים. מחקרים מראים כי צריכה סדירה של אומגה 3 יכולה לסייע בהפחתת הסיכון לדיכאון, מחלת אלצהיימר ובעיות קוגניטיביות אחרות.

3. עשירה בויטמינים ומינרלים חיוניים

טונה משימורים היא מקור עשיר לויטמינים ומינרלים חיוניים רבים. היא מכילה כמויות משמעותיות של ויטמין D, החיוני לספיגת סידן ולבריאות העצמות. הטונה עשירה גם בויטמינים מקבוצת B, במיוחד B12, החיוני לייצור תקין של תאי דם אדומים ולתפקוד תקין של מערכת העצבים.

הסלניום הנמצא בטונה הוא נוגד חמצון חזק העוזר להגן על הגוף מפני נזקי חמצון, ותורם לתפקוד תקין של מערכת החיסון ובלוטת התריס. בנוסף, הטונה מכילה מינרלים חשובים כמו אבץ, המסייע בריפוי פצעים ותפקוד מערכת החיסון, ואשלגן התורם לתפקוד תקין של הלב ולאיזון רמות הנתרן בגוף.

4. תמיכה בבריאות הלב

הצירוף של חלבון איכותי, אומגה 3 וכמות נמוכה של שומן רווי הופך את הטונה למזון התומך בבריאות הלב. מחקרים מראים כי צריכה סדירה של דגים, כולל טונה, קשורה להפחתת הסיכון למחלות לב וכלי דם.

האומגה 3 בטונה עוזרת להפחית דלקות, להוריד לחץ דם, לשפר תפקוד כלי הדם ולהפחית רמות כולסטרול רע (LDL) בדם. בנוסף, הויטמינים והמינרלים בטונה, כמו ויטמין B12, ויטמין D ואשלגן, תורמים גם הם לתפקוד תקין של הלב ומערכת הדם.

5. סיוע בניהול משקל

טונה משימורים היא בחירה מצוינת לאנשים המנסים לשמור על משקל בריא או להוריד במשקל. היא מספקת כמות גבוהה של חלבון בקלוריות נמוכות יחסית, מה שעוזר להשביע את התיאבון ולשמור על תחושת שובע לאורך זמן.

החלבון גם מגביר את קצב חילוף החומרים ועוזר בשמירה על מסת שריר בזמן דיאטה להפחתת משקל. כמקור חלבון דל בקלוריות ובשומן, טונה משימורים מאפשרת ליהנות מארוחה משביעה מבלי לחרוג ממסגרת הקלוריות היומית המומלצת.

6. תמיכה בבניית שרירים ובהתאוששות

עבור ספורטאים ואנשים פעילים, טונה משימורים היא בחירה פופולרית בזכות תכולת החלבון הגבוהה שלה. החלבון חיוני לבניית ותיקון שרירים לאחר אימון, והוא עוזר בהתאוששות מהירה יותר.

חומצות האמינו בטונה, במיוחד לויצין, מעודדות סינתזת חלבון בשריר ומסייעות בתהליכי התאוששות. בנוסף, הויטמינים והמינרלים בטונה תומכים בתפקוד אנרגטי תקין ובמניעת עייפות, מה שמשפר את היכולת הגופנית.

7. נוחות ונגישות

מעבר ליתרונות התזונתיים, טונה משימורים מציעה יתרונות פרקטיים רבים. היא זולה יחסית, בעלת חיי מדף ארוכים, ואינה דורשת קירור לפני פתיחת הקופסה. היא מוכנה לאכילה מיד, ללא צורך בבישול או הכנה מסובכת, מה שהופך אותה לפתרון מהיר ונוח לארוחות.

יתרונות אלה מאפשרים לאנשים עם לוח זמנים עמוס או תקציב מוגבל ליהנות ממזון בריא ועשיר בחלבון ללא מאמץ רב.

כמה טונה משימורים בטוח לאכול בשבוע?

למרות היתרונות הבריאותיים הרבים של טונה משימורים, חשוב להיות מודעים לסוגיית הכספית. דגים טורפים כמו טונה מכילים רמות גבוהות יותר של כספית, מתכת כבדה העלולה להצטבר בגוף ולגרום לבעיות בריאותיות, במיוחד לתפקוד המוח והמערכת העצבית.

ההמלצות לצריכה בטוחה משתנות בהתאם לסוג הטונה ולמאפיינים אישיים:

• טונה אלבקור (לבנה): פחות נפוצה בישראל. בדרך כלל מכילה רמות גבוהות יותר של כספית. מומלץ להגביל את הצריכה ל-1-2 מנות בשבוע למבוגרים (כאשר מנה היא כ-100 גרם).
• טונת פסים קטנה (Skipjack, בדרך כלל משומרת כ"טונה בהירה"): הנפוצה בישראל! מכילה פחות כספית. ניתן לצרוך 2-3 מנות בשבוע.
• נשים בהריון, נשים מניקות וילדים קטנים: אוכלוסיות אלה רגישות יותר להשפעות של כספית. משרד הבריאות ממליץ להגביל את צריכת הטונה הלבנה למנה אחת בשבוע, או לבחור בטונה בהירה עם רמות כספית נמוכות יותר.

חשוב לציין שההמלצות הללו הן כלליות, ואנשים עם בעיות בריאותיות מסוימות או אלרגיות צריכים להתייעץ עם רופא או תזונאי לגבי הכמות המתאימה להם.

איך לבחור טונה משימורים בריאה יותר

לא כל טונה משימורים נוצרה שווה. הנה כמה טיפים לבחירת אפשרות בריאה יותר:

1. בחרו טונה בהירה: כפי שצוין, טונה בהירה בדרך כלל מכילה פחות כספית מטונה לבנה.
2. שימו לב לאריזה: טונה יכולה להיות משומרת במים, בשמן או ברוטב. טונה במים היא הבחירה הדלה ביותר בקלוריות ובשומן. טונה בשמן זית מספקת שומנים בריאים אך כמובן גם יותר קלוריות.
3. חפשו אפשרויות דלות נתרן: טונה משימורים יכולה להכיל כמויות גבוהות של נתרן. חפשו מוצרים ללא תוספת מלח או מופחתי נתרן.
4. שימו לב לתוויות של דיג בר-קיימא: לבחירת טונה בת-קיימא יש יתרונות סביבתיים ולעתים קרובות גם איכות טובה יותר.
5. בדקו תוספים: חלק ממוצרי טונה משימורים מכילים תוספים מיותרים כמו צבעי מאכל, חומרים משמרים או ממתיקים. נסו לבחור מוצרים עם רשימת רכיבים קצרה ופשוטה.

דרכים לשלב טונה משימורים בתפריט הבריא שלכם

טונה משימורים היא מרכיב רב-תכליתי שניתן לשלב במגוון רחב של מנות:

• סלט טונה קלאסי עם מיונז דל שומן, סלרי, בצל ותבלינים
• תוספת עשירה בחלבון לסלטי ירקות
• מילוי לכריכים או ראפים עם ירקות טריים
• חלק מקערת דגנים מלאים עם ירקות, אבוקדו ורוטב
• תוספת לפסטה, במיוחד עם רוטב עגבניות או שמן זית
• מילוי לתפוחי אדמה אפויים
• מרכיב בקציצות או המבורגרים ביתיים

שילוב הטונה עם מזונות עשירים בסיבים תזונתיים, כמו ירקות ודגנים מלאים, לא רק משפר את הטעם והמרקם, אלא גם מעשיר את הערך התזונתי של הארוחה.

סיכום

טונה משימורים היא מקור תזונתי מצוין המציע יתרונות בריאותיים רבים, כולל אספקת חלבון איכותי, אומגה 3, ומגוון ויטמינים ומינרלים חיוניים. היא תומכת בבריאות הלב, עוזרת בניהול משקל, מסייעת בבניית שרירים, ומציעה נוחות ונגישות שקשה למצוא במקורות חלבון איכותיים אחרים.

עם זאת, חשוב לצרוך טונה משימורים במתינות בגלל תכולת הכספית, במיוחד עבור אוכלוסיות רגישות כמו נשים בהריון וילדים. בחירה מושכלת של סוג הטונה ושילובה במסגרת תפריט מאוזן יאפשרו ליהנות מכל היתרונות שהיא מציעה מבלי לדאוג מהסיכונים הפוטנציאליים.

כחלק מתזונה מגוונת ומאוזנת, טונה משימורים יכולה להיות תוספת בריאה וטעימה לתפריט של כל אחד, המספקת ערך תזונתי גבוה במחיר נוח ובמינימום מאמץ.