האם ירקות מבושלים באמת פחות בריאים?

בישול ירקות הופך אותם (לרוב) לטעימים יותר, אבל הנטייה הרווחת היא שאם נעשה זאת, הערכים התזונתיים יפגעו, האם זה נכון? בואו נבדוק.

מחקר שפורסם ב-The British Journal of Nutrition בשנת 2008 בדק 198 אנשים שהקפידו על דיאטת רואו-פוד (אכילת מזון גולמי ולא מבושל). 

המחקר מצא שנבדקים אלו היו עם רמות רגילות של ויטמין A ורמות גבוהות יחסית של בטא-קרוטן (נוגד חמצון שנמצא בפירות וירקות ירוקים וצהובים), אך רמות נמוכות של נוגד החמצון ליקופן.

ליקופן הוא פיגמנט בצבע אדום הנמצא בעיקר בעגבניות, אך גם בפירות אדומים אחרים כמו אבטיח, פלפל אדום ופפאיה. מה מיוחד כל כך בליקופן? מספר מחקרים הראו קשר בין צריכה גבוהה של ליקופן לסיכון נמוך של סרטן והתקפי לב. 

מחקר משנת 2002 מצא שבישול עגבניות העלה את רמת הליקופן בעגבניות ב-35% כאשר בושלו במשך 30 דקות. הסיבה לכך היא שהחום מפרק את הדפנות העבות של התא ובכך מסייע לגוף לצרוך רכיבים תזונתיים הנמצאים בדפנות אלו. 

ירקות מבושלים אחרים גם מכילים יותר נוגדי-חמצון ביחס לירקות גולמיים, כמו למשל, גזר, תרד, פטריות, אספרגוס, כרוב, ופלפל.

מחקר נוסף הראה שבישול גזרים הגביר את רמת הבטא-קרוטן, נוגד-חמצון השייך לקבוצת הקרטונואידים, אשר מעניקים לירקות ופירות את הצבע האדום, צהוב או כתום. הגוף ממיר את הבטא-קרוטן לויטמין A, אשר בעל חשיבות גדולה בתפקודים שונים בגופנו, כמו, הראייה, פוריות, התפתחות העצמות, וויסות מערכת החיסון. 

החסרון בבישול ירקות הוא הנזק הנגרם לויטמין C, נמצא כי בישול עגבניות הפחית את הויטמין C ב-29%. הסיבה לכך היא ש-ויטמין C לא יציב בסביבה חמה ועלול להתחמצן בקלות בחשיפה לחום. 

אבל זה שווה את זה, מאחר שויטמין C נפוץ יותר מליקופן, ואפשר למצוא אותו בירקות ופירות אחרים כמו: ברוקולי, כרובית, קייל וגזר. למרות שגם בירקות מבושלים עדיין נשמר אחוז מסוים של ויטמין C. 

האם יש ירקות שבכל זאת עדיף לאכול גולמיים?

יש ירקות, כמו ברוקולי למשל, שהם יותר בריאים כשהם במצבם הגולמי ולא מבושל. על פי מחקר משנת 2007, החום פוגע באנזים מירוזינאז, המפרק גלוקוזינטים (תרכובות המופקות מגלוקוז וחומצת אמינו) בברוקולי לתרכובת הידועה בשם סולפוראפן (sulforaphane).

מחקר שפורסם בשנת 2008 מצא שסולפוראפן עשוי לחסום את התפשטותם של תאים טרום סרטניים ולהרוג אותם. מחקר משנת 2002 מצא גם שסולפוראפן עשוי לסייע במאבק בחיידק הליקובקטר פילורי, הגורם לכיבים ומגביר את הסיכון לסרטן הקיבה.

העניינים קצת מסתבכים עם מידע ממחקר משנת 2001 שמצא שדווקא בישול של ברוקולי עלול להגביר את רמות האינדול, תרכובת אורגנית שיכולה לסייע בהריגת תאים טרום סרטניים. והעניין מסתבך עוד יותר, כאשר 

מחקר אחר מצא שבישול גזרים מפחית את רמות הפוליפינולים, נוגד חמצון רב עוצמה המפחית את הסיכון למחלות לב וסרטן.

אז מה השורה התחתונה?

הדרך הטובה ביותר "ללכת על בטוח", היא לאכול הן ירקות גולמיים והן ירקות מבושלים. והכי חשוב לאכול את מה שאתם אוהבים, כי אם אתם אוהבים את הירקות שלכם מבושלים, רוב הסיכויים שתאכלו מהם יותר, וזה כל הרעיון.