לרבים מהישראלים חסר מגנזיום! מהם הסימנים למחסור ואיך מטפלים בקלות

מגנזיום הוא אחד המינרלים החיוניים ביותר לתפקוד תקין של הגוף. למרות חשיבותו הרבה, מחקרים מראים כי רבים מהישראלים סובלים ממחסור במינרל חיוני זה, מה שעלול להוביל לשורה ארוכה של בעיות בריאותיות. בעולם המודרני, שבו תזונה מעובדת ודלה בנוטריינטים הפכה לנפוצה יותר, הסיכון למחסור במגנזיום רק עולה.

המגנזיום משתתף בלמעלה מ-300 תהליכים ביוכימיים בגוף, החל מייצור אנרגיה בתאים, דרך סינתזה של חלבונים, ועד לשמירה על בריאות העצמות והשרירים. הוא גם משחק תפקיד מרכזי בתפקוד הלב, מערכת העצבים, ומערכת החיסון. למרות חשיבותו, מגנזיום לא מקבל את תשומת הלב שהוא ראוי לה בשיח הציבורי על תזונה ובריאות.

במאמר זה נבחן את תפקידיו החיוניים של המגנזיום, נסקור את הסיבות למחסור הנפוץ בקרב ישראלים, נבחן את ההשלכות הבריאותיות של מחסור זה, ונציע דרכים פרקטיות להגדלת צריכת המגנזיום בתזונה היומיומית.

תפקידי המגנזיום בגוף: יותר ממה שחשבתם

המגנזיום הוא המינרל הרביעי בשכיחותו בגוף האדם. כ-60% מהמגנזיום בגוף נמצא בעצמות, 39% ברקמות רכות, ורק 1% בדם. חשוב להבין שמגנזיום אינו משמש רק כ"חומר בנייה" בגוף, אלא מתפקד כמעין "שמן מכונה" שמאפשר לתהליכים רבים להתרחש באופן תקין. הנה רשימה חלקית של תפקידי המגנזיום:

• ייצור אנרגיה: מגנזיום הוא חיוני לייצור ATP (אדנוזין טרי-פוספט), שהוא מקור האנרגיה העיקרי של התאים.
• סינתזה של חלבונים: משתתף בתהליך תרגום החומר הגנטי לחלבונים.
• תפקוד שרירים: חיוני להתכווצות והרפיית השרירים, כולל שריר הלב.
• תפקוד עצבי: מווסת את פעילות מערכת העצבים ומשפיע על העברת אימפולסים עצביים.
• שמירה על עצמות חזקות: משתתף בבניית העצם ומשפיע על צפיפות העצם.
• ויסות רמות הסוכר בדם: משפר את רגישות האינסולין ומסייע באיזון רמות הסוכר.
• לחץ דם: עוזר להרפות את כלי הדם ותורם לאיזון לחץ הדם.
• ויסות קצב הלב: משפיע על פעילות תקינה של שריר הלב.
• מערכת החיסון: תומך בפעילות תאי מערכת החיסון.
• ויסות מצב הרוח: משפיע על ייצור והעברת נוירוטרנסמיטרים במוח.

מחסור במגנזיום בישראל: בעיה שמתרחבת

מדינת ישראל נחשבת למובילה עולמית בתחום התפלת מי ים, טכנולוגיה שסייעה להתגבר על משבר המים המתמשך שפקד את המדינה במשך עשרות שנים. אולם, כפי שקורה לעתים, פתרון אחד יצר בעיה חדשה: מחסור במגנזיום, מינרל חיוני לבריאות האדם. כיום, כ-70% מהמים במשקי הבית בישראל מגיעים ממתקני התפלה, מים שאינם מכילים מגנזיום כלל.

מחקר חדש של מרכז טאוב שערכו חוקרי היוזמה למחקר ומדיניות סביבה ובריאות, מצא כי מחסור במגנזיום מגביר את התחלואה העודפת בסוכרת מסוג 2 ובשבץ איסכמי. לפני עידן ההתפלה, המים הטבעיים סיפקו 10%-20% מצריכת המגנזיום בישראל, אולם כיום במים מותפלים אין מגנזיום כלל.

סימנים למחסור במגנזיום: כיצד לזהות?

מחסור במגנזיום יכול להתבטא במגוון רחב של סימפטומים, מה שהופך את אבחונו למאתגר. חשוב לציין שהבדיקות המקובלות לרמות מגנזיום בדם אינן משקפות בהכרח את רמות המגנזיום ברקמות, שכן רק 1% מהמגנזיום בגוף נמצא בדם.

הסימנים השכיחים למחסור במגנזיום כוללים:

• עייפות כרונית: מגנזיום חיוני לייצור אנרגיה בתאים.
• חולשת שרירים: קושי בביצוע פעילויות יומיומיות.
• התכווצויות שרירים והתקפי צמיתה (קרמפים): בעיקר בשרירי הרגליים, בלילה.
• רעד בידיים: קשור לתפקוד לקוי של מערכת העצבים.
• כאבי ראש ומיגרנות: מגנזיום משפיע על כלי הדם במוח.
• קשיי שינה ונדודי שינה: מגנזיום מסייע בוויסות מנגנוני השינה.
• חרדה, עצבנות ומצבי רוח משתנים: קשור לתפקידו בוויסות הנוירוטרנסמיטרים.
• פעימות לב לא סדירות או מואצות: קשור לתפקידו בפעילות שריר הלב.
• עצירות: מגנזיום מסייע בפעילות תקינה של מערכת העיכול.
• רגישות יתר לרעש: קשור להשפעתו על מערכת העצבים.
• הפרעות בקצב הלב: מגנזיום משפיע על תפקוד הלב.

ההשלכות הבריאותיות של מחסור במגנזיום

מחקרים רבים מצביעים על קשר בין מחסור במגנזיום למגוון רחב של בעיות בריאות. מחסור ממושך במגנזיום עלול להגביר את הסיכון למצבים כרוניים רבים:

• מחלות לב וכלי דם: מחסור במגנזיום קשור ללחץ דם גבוה, הפרעות בקצב הלב, ועלייה בסיכון להתקף לב ושבץ מוחי.
• סוכרת מסוג 2: מגנזיום משפיע על רגישות לאינסולין, ומחסור בו עלול לתרום להתפתחות סוכרת.
• אוסטאופורוזיס: מגנזיום חיוני לבריאות העצם ולספיגת סידן.
• דיכאון וחרדה: מחקרים מראים קשר בין רמות נמוכות של מגנזיום להפרעות מצב רוח.
• כאבי ראש כרוניים ומיגרנות: מגנזיום משמש לעתים כטיפול מונע למיגרנות.
• תסמונת המעי הרגיז (IBS): מגנזיום עוזר בהרפיית שרירי מערכת העיכול.
• תסמונת עייפות כרונית: קשורה לתפקיד המגנזיום בייצור אנרגיה.
• אסטמה: מגנזיום עוזר בהרפיית שרירי דרכי הנשימה.
• פיברומיאלגיה: מחסור במגנזיום עלול להחמיר כאבים כרוניים.

חשוב לציין כי רופאים רבים אינם בודקים באופן שגרתי רמות מגנזיום, וגם כאשר מבצעים בדיקות דם לרמות מגנזיום, אלה אינן משקפות בהכרח את רמות המגנזיום ברקמות. לכן, החשד למחסור במגנזיום צריך להתבסס גם על סימפטומים קליניים ולא רק על בדיקות מעבדה.

כמה מגנזיום אנחנו צריכים?

ההמלצות לצריכת מגנזיום יומית משתנות בהתאם לגיל ומין:

• גברים בגילאי 19-30: 400 מ"ג ליום
• גברים בגילאי 31 ומעלה: 420 מ"ג ליום
• נשים בגילאי 19-30: 310 מ"ג ליום
• נשים בגילאי 31 ומעלה: 320 מ"ג ליום
• נשים בהריון: 350-400 מ"ג ליום
• נשים מניקות: 310-360 מ"ג ליום

חשוב להדגיש שאלו הן ההמלצות המינימליות, ובמצבים מסוימים יתכן שנדרשת כמות גדולה יותר, למשל במצבי לחץ מתמשך, פעילות גופנית אינטנסיבית, או בעת התמודדות עם בעיות בריאות מסוימות.

מקורות תזונתיים עשירים במגנזיום

התזונה היא המקור הטבעי והמועדף לצריכת מגנזיום. הנה רשימה של מזונות עשירים במגנזיום שכדאי לשלב בתפריט היומי:

• אגוזים וזרעים: שקדים, אגוזי ברזיל, קשיו, זרעי דלעת, זרעי חמניות, זרעי צ'יה, זרעי פשתן – כולם מקורות מצוינים למגנזיום. רבע כוס שקדים מספקת כ-90 מ"ג מגנזיום.
• קטניות: שעועית שחורה, עדשים, חומוס – כוס שעועית שחורה מבושלת מכילה כ-120 מ"ג מגנזיום.
• דגנים מלאים: אורז מלא, כוסמת, קינואה, שיבולת שועל – כוס קינואה מבושלת מספקת כ-120 מ"ג מגנזיום.
• ירקות עליים ירוקים: תרד, כרוב קייל, סלק עלים, חסה רומית – כוס תרד מבושל מכיל כ-160 מ"ג מגנזיום.
• אבוקדו: אבוקדו בינוני מכיל כ-60 מ"ג מגנזיום.
• דגים: סלמון, מקרל, טונה – 100 גרם סלמון מכילים כ-30 מ"ג מגנזיום.
• מוצרי חלב מלאים: יוגורט, גבינות – כוס יוגורט יווני מכיל כ-20 מ"ג מגנזיום.
• בננות: בננה בינונית מכילה כ-35 מ"ג מגנזיום.
• פירות יבשים: תאנים, משמשים, תמרים – 100 גרם תאנים מיובשות מכילים כ-70 מ"ג מגנזיום.
• שוקולד מריר: 30 גרם שוקולד מריר (70% קקאו ומעלה) מכילים כ-50 מ"ג מגנזיום.
• טופו: 100 גרם טופו מכילים כ-50 מ"ג מגנזיום.

טיפים להגברת צריכת המגנזיום בתזונה היומיומית

לא מספיק לדעת אילו מזונות עשירים במגנזיום; חשוב גם לדעת כיצד לשלב אותם בתפריט היומי באופן קבוע. הנה כמה טיפים פרקטיים:

1. התחל את היום עם ארוחת בוקר עשירה במגנזיום: הוסף שקדים, זרעי צ'יה או זרעי פשתן לדייסת שיבולת שועל או ליוגורט.
2. החלף אורז לבן באורז מלא או קינואה: דגנים מלאים מכילים פי 3-4 יותר מגנזיום מאשר דגנים מעובדים.
3. הוסף ירקות ירוקים לכל ארוחה: שלב תרד, כרוב קייל או סלק עלים בסלטים, מרקים, תבשילים או שייקים.
4. בחר בשוקולד מריר כממתק: העדף שוקולד עם 70% קקאו ומעלה.
5. החזק שקית של אגוזים וזרעים כחטיף נגיש: שקדים, אגוזי ברזיל וזרעי דלעת הם נשנושים מזינים.
6. הכן מראש קטניות: השרה ובשל כמות גדולה של שעועית, עדשים או חומוס לשימוש במהלך השבוע.
7. שתה מי ברז: בחלק מהאזורים בישראל, מי הברז מכילים כמויות משמעותיות של מגנזיום.
8. צמצם צריכת סוכר, קפאין ואלכוהול: חומרים אלה מגבירים את איבוד המגנזיום מהגוף.
9. הכן דאל (תבשיל עדשים) לארוחות ערב: מנה פשוטה ועשירה במגנזיום.
10. טבול עם חומוס: חומוס עשיר במגנזיום וניתן לשדרג אותו עם טחינה, שגם היא מקור טוב למגנזיום.

תוספי מגנזיום: האם הם נחוצים?

למרות שהדרך המועדפת לקבלת מגנזיום היא דרך המזון, ישנם מצבים שבהם תוספי מגנזיום עשויים להיות שימושיים. לפני נטילת תוספים, חשוב להתייעץ עם רופא או דיאטנית, במיוחד אם יש בעיות בריאותיות קיימות או אם נוטלים תרופות, שכן יתכנו אינטראקציות.

מצבים שבהם שקילת תוספי מגנזיום עשויה להיות רלוונטית:

• סימפטומים ברורים של מחסור במגנזיום
• תזונה מוגבלת שאינה מספקת די מגנזיום
• מצבים רפואיים מסוימים כגון סוכרת, מחלות מעי דלקתיות, או אלכוהוליזם
• נטילת תרופות שפוגעות ברמות המגנזיום (כגון משתנים, תרופות לחומצת יתר, אנטיביוטיקות מסוימות)
• פעילות גופנית אינטנסיבית
• הריון (בהמלצת רופא)

סוגי תוספי מגנזיום:

1. ציטראט מגנזיום: נספג היטב ויכול לסייע גם בבעיות עיכול כמו עצירות.
2. גליצינאט מגנזיום: נספג היטב ובדרך כלל אינו גורם לתופעות לוואי במערכת העיכול.
3. מלאט מגנזיום: צורה יציבה שנספגת היטב.
4. תאוראט מגנזיום: עשוי להיות מועיל במיוחד לבריאות הלב והמוח.
5. אוקסיד מגנזיום: זול, אך ספיגתו פחות טובה; משמש לעתים קרובות כמשלשל.
6. כלוריד מגנזיום: נספג היטב ומשמש גם בתמיסות חיצוניות.

חשוב לציין כי צריכה עודפת של מגנזיום מתוספים (לא ממזון) עלולה לגרום לתופעות לוואי כגון שלשול, בחילות, כאבי בטן, אובדן תיאבון, חולשת שרירים, עייפות, וקשיי נשימה. לכן, יש להיצמד למינון המומלץ ולהתייעץ עם איש מקצוע בתחום הבריאות.

סיכום: מגנזיום – המינרל שכדאי לשים לב אליו

המגנזיום הוא מינרל חיוני שמשתתף במאות תהליכים בגוף, מייצור אנרגיה ועד לבריאות העצבים והשרירים. למרות חשיבותו, רבים מהישראלים אינם צורכים מספיק ממנו. שילוב מושכל של מזונות עשירים במגנזיום בתפריט היומי – אגוזים, זרעים, קטניות, דגנים מלאים וירקות ירוקים – יכול לשפר משמעותית את רמות המגנזיום בגוף וכתוצאה מכך, את הבריאות הכללית.

במקרים של מחסור משמעותי, או כאשר ישנן בעיות ספיגה או צרכים מוגברים, שימוש בתוספי מגנזיום תחת השגחה רפואית עשוי להיות מועיל. עם זאת, המפתח לבריאות אופטימלית טמון בתזונה מאוזנת ומגוונת, עשירה במזונות טבעיים.

בעולם שבו מתח, תזונה מעובדת ואורח חיים לחוץ הפכו לנורמה, חשוב יותר מתמיד לשים לב לצריכת המגנזיום שלנו. לנוכח האקלים החם והלחץ המתמשך שמאפיינים את החיים בישראל, מודעות לחשיבות המגנזיום ולמקורותיו התזונתיים עשויה להיות בעלת ערך רב לבריאותנו.

כמו בתחומים רבים אחרים בבריאות, גם כאן המניעה עדיפה על פני טיפול. אימוץ הרגלים תזונתיים שמעודדים צריכה מספקת של מגנזיום עשוי להפחית את הסיכון למגוון רחב של בעיות בריאותיות ולתרום לאיכות חיים טובה יותר. זכרו: צעד קטן כמו הוספת חופן שקדים לארוחת הבוקר, או העדפת דגנים מלאים על פני מעובדים, יכול להוביל לשיפור משמעותי ברמות המגנזיום ובבריאות הכללית.