יש הרבה בלבול בנושאי בריאות ותזונה. נראה כי בקרב אנשים, אפילו מומחים מוסמכים, ישנן דעות הפוכות ושונות לחלוטין. עם זאת, למרות כל חילוקי הדעות, יש כמה דברים שנתמכים גם על ידי מחקר.
הצטרפו לאגוגופון!
ותקבלו תכנים בחינם ישירות לווצאפ!
הנה 27 טיפים לבריאות ותזונה המבוססים טוב מבחינה מדעית.
1.אין לשתות קלוריות סוכר
משקאות ממותקים הם הדבר הכי משמין שאתם יכולים להכניס לגופכם. הסיבה לכך היא שקלוריות סוכר נוזליות לא נרשמות על ידי המוח באותו אופן כמו קלוריות ממזונות מוצקים.
מסיבה זו, כאשר אתם שותים משקאות ממותקים, אתם בסופו של דבר אוכלים יותר קלוריות. משקאות ממותקים קשורים בצורה משמעותית עם השמנת יתר, סוכרת מסוג 2, מחלות לב ועוד כל מיני בעיות בריאותיות. זכרו, כי מיצי פירות הם כמעט גרועים כמו המשקאות הממותקים בעניין זה. הם מכילים הרבה סוכר בדיוק באותה צורה, והכמויות הקטנות של החומרים נוגדי החמצון אינם שוללים את ההשפעות המזיקות של הסוכר.
2.לאכול אגוזים
למרות היותם עשירים בשומן, אגוזים הם מאוד מזינים ובריאים. הם מלאים במגנזיום, ויטמין E, סיבים וחומרים מזינים מגוונים אחרים.
מחקרים מראים כי אגוזים יכולים לעזור לכם לרדת במשקל, ועשויים לסייע להילחם בסוכרת מסוג 2 ומחלות לב. בנוסף, כ-10-15% מהקלוריות שבאגוזים אפילו לא נספגות בגוף, וחלק מהראיות מצביעות על כך שהם יכולים להגביר את חילוף החומרים. במחקר אחד, שקדים נמצאו כמגבירים את ההרזיה בכ-62% לעומת פחמימות מורכבות.
באותו נושא: 10 אגוזים וזרעים שאנו יכולים לאכול כל יום
3. להימנע מג'אנק פוד מעובד (ולאכול אוכל אמיתי במקום זאת)
כל סוגי הג'אנק פוד המעובדים שבתזונה הם הסיבה הגדולה ביותר לכך שאוכלוסיית העולם שמנה וחולה יותר ויותר מאי פעם בעבר. מזונות אלה הונדסו להיות "היפר-מתגמלים" כך שהם מערימים על מוחנו לאכול יותר ממה שאנחנו צריכים, ואפילו מובילים להתמכרות בקרב אנשים מסוימים.
בנוסף לכך, הם גם דלים בסיבים, חלבון ומיקרו-נוטריינטים, אך גבוהים במרכיבים לא בריאים כמו תוספת סוכר ודגנים מעובדים.
4. אל תפחדו מקפה
קפה עבר דמוניזציה, ולא בצורה הוגנת. האמת היא שהוא למעשה מאוד בריא. הקפה גבוה בתכולת נוגדי החמצון, ומחקרים מראים כי אנשים ששותים קפה חיים יותר, בעלי סיכון נמוך יותר לסוכרת מסוג 2, למחלת פרקינסון, אלצהיימר ומחלות רבות אחרות.
5.לאכול דגים שומניים
פחות או יותר כולם מסכימים כי הדגים הם בריאים. הדבר נכון במיוחד בנוגע לדגים שומניים, כמו סלמון, אשר מלאים בחומצות שומן אומגה-3 וחומרים מזינים אחרים ומגוונים. מחקרים מראים כי אנשים שאוכלים הרבה דגים, נמצאים בסיכון נמוך לכל מיני מחלות, כולל מחלות לב, דמנציה ודיכאון.
6.לישון מספיק
החשיבות של הקפדה על שינה איכותית ומספקת לא יכולה להיות מוגזמת. הדבר עשוי להיות חשוב בדיוק כמו תזונה ופעילות גופנית, אם לא יותר. שינה ירודה יכולה להביא לתנגודת לאינסולין, להוציא את ההורמונים של התיאבון מהאיזון ולהפחית את התפקוד הגופני והנפשי.
זאת ועוד, זהו אחד מגורמי הסיכון האינדיבידואליים החזקים ביותר עבור עליית משקל בעתיד והשמנה. מחקר אחד הראה כי שינה קצרה קשורה ב- 89% סיכון מוגבר להשמנה אצל ילדים, ובכ-55% אצל מבוגרים.
7.לדאוג לבריאות המעיים עם פרוביוטיקה וסיבים
החיידקים במעיים, מקבלים לעיתים התייחסות של "איבר נשכח". חיידקי המעי האלה חשובים מאוד עבור כל מיני היבטים הקשורים לבריאות. שיבוש בחיידקי המעיים קשור לכמה מהמחלות הכרוניות הקשות ביותר בעולם, כולל השמנת יתר.
דרך טובה לשפר את בריאות הבטן, היא לאכול מזונות פרוביוטיים (כמו יוגורט חי וכרוב כבוש), לקחת תוספי פרוביוטיקה, ולאכול הרבה סיבים. סיבים משמשים כדלק עבור חיידקי מעיים.
באותו נושא תוכלו לקרוא את המאמרים 11 מזונות פרוביוטיים שהם סופר בריאים ואיך לאזן את חיידקי המעיים ב-4 צעדים פשוטים.
8.לשתות מים, בעיקר לפני הארוחות
לשתיית מים מספקת, יכולים להיות יתרונות רבים. אחד הגורמים החשובים שבכך, הוא שזה יכול לעזור להגביר את כמות הקלוריות שאתם שורפים.
על פי 2 מחקרים, זה יכול להגביר את חילוף החומרים בכ-24-30% על טווח זמן של 1-1.5 שעות. זה יכול להסתכם ב-96 קלוריות נוספות שנשרפות אם אתם שותים 2 ליטר של מים ליום.
הזמן הטוב ביותר לשתות מים, הוא חצי שעה לפני הארוחה. מחקר אחד הראה כי שתיית חצי ליטר של מים, 30 דקות לפני כל ארוחה, הגדילה את ההרזיה בכ-44%.
ראו: מתי נכון לשתות מים?
9.לא לבשל את הבשר יתר על המידה או לצרוב אותו
בשר יכול להיות חלק מזין ובריא מהתזונה. הבשר גבוה מאוד בחלבון, והוא מכיל חומרים מזינים חשובים שונים. הבעיות מתרחשות כאשר הבשר מבושל יתר על המידה ונחרך. הדבר עלול להוביל להיווצרות של תרכובות מזיקות המעלות את הסיכון לחלות בסרטן. אז, אכלו את הבשר שלכם, רק דאגו לא לבשל יתר על המידה או לשרוף אותו.
10.הימנעו מאורות בוהקים לפני השינה
כאשר אנחנו נחשפים לאורות בוהקים בערב, זה משבש את הייצור של הורמון השינה, מלוטנין. טריק מעניין, הוא להשתמש במשקפיים המסננות אור כחול ומונעות ממנו להיכנס לעיניכם בלילה. זה מאפשר למלטונין להיווצר, כאילו החדר חשוך לגמרי, ויעזור לכם לישון טוב יותר.
11.קחו ויטמין D3 אם אתם לא נחשפים מספיק לאור השמש
בעבר, רוב האנשים צרכו את הויטמין D שלהם מהשמש עצמה. הבעיה היא שרוב האנשים אינם מקבלים מספיק אור שמש בימים אלה. או שהם חיים במקום שאין בו שמש, או שהם שוהים בחללים סגורים רוב שעות היום, או משתמשים בקרם הגנה כשהם יוצאים החוצה.
אם חשיפה נאותה לשמש היא אינה אופציה עבורכם, אז השלמת החוסר בויטמין D באמצעות תוספים הוכחה כבעלת יתרונות רבים לבריאות, הכוללים- בריאות עצם משופרת, אנרגיה מוגברת, תסמינים מופחתים של דיכאון וסיכון נמוך יותר לסרטן, ואלה רק חלק מהיתרונות. ויטמין D עשוי גם לעזור להאריך חיים.
קראו בהרחבה על 12 דרכים לקבל ויטמין D בכל יום
12.לאכול ירקות ופירות
ירקות ופירות הם מזונות "ברירת המחדל" עבור הבריאות שלנו, ויש לכך סיבה טובה. הם מלאים בסיבים פרה-ביוטיים, ויטמינים, מינרלים וכל מיני חומרי נוגדי חמצון, שלחלקם השפעות ביולוגיות חזקות.
מחקרים מראים כי אנשים שאוכלים הרבה ירקות ופירות חיים זמן רב יותר, בעלי סיכון נמוך יותר למחלות לב, סוכרת מסוג 2, השמנה ועוד כל מיני מחלות.
קראו על 20 הפירות הבריאים ביותר בעולם
13.הקפידו לאכול מספיק חלבונים
אכילת כמות מספקת של חלבון היא חשובה מאוד, ומומחים רבים סבורים כי הצריכה היומית המומלצת היא נמוכה מדי.
החלבון חשוב במיוחד לצורך הרזיה, ועובד באמצעות מספר מנגנונים שונים. צריכת חלבון גבוהה יכולה להגביר את חילוף החומרים באופן משמעותי, בעוד שהיא תורמת להרגשת שובע גבוהה כך שבאופן אוטומטי אוכלים פחות קלוריות. זה גם יכול להוריד חשקים למזונות ולנשנושי לילה. אכילת הרבה חלבון גם הוכחה כמורידה את רמת הסוכר ואת רמות לחץ הדם.
באותו נושא: 16 מזונות שהכי עשירים בחלבון
14.עשו פעילות אירובית, או פשוט צעדו יותר
ביצוע פעילות אירובית, היא מהדברים הטובים ביותר שאתם יכולים לעשות למען הבריאות הנפשית והגופנית. היא יעילה במיוחד להפחתת שומן בטני, הסוג המזיק של שומן שמצטבר סביב האיברים. פחות שומן בבטן, צריך להוביל לשיפורים משמעותיים בבריאות המטבולית.
15.לא לעשן או להשתמש בסמים, ולשתות אלכוהול במתינות בלבד
אם אתם מעשנים טבק, או סמים ממכרים, אז דיאטה ופעילות גופנית הם מהדאגות האחרונות שלכם. יש להתמודד עם בעיות אלה קודם כל ובאופן מיידי. אם תבחרו לכלול אלכוהול בחייכם, אז עשו זאת במתינות בלבד, ושקלו הימנעות מוחלטת אם יש לכם נטיות להתמכרות לאלכוהול.
16.השתמשו בשמן זית כתית מעולה
שמן זית כתית מעולה הוא השמן הבריא ביותר. הוא מלא בשומן חד בלתי רווי הבריא ללב, ובנוגדי חמצון רבי עוצמה שיכולים להילחם בדלקת. שמן זית כתית מעולה, מוביל להשפעות מיטיבות רבות על בריאות הלב, ולאנשים הצורכים שמן זית יש סיכון נמוך בהרבה למות מהתקפי לב ושבץ.
17.מזערו את צריכת תוספת הסוכר
סוכר מוסף הוא המרכיב הגרוע ביותר בתזונה המודרנית. כמויות קטנות הן בסדר, אבל כאשר אנשים אוכלים כמויות גדולות, זה יכול להתנקם בבריאות המטבולית. צריכה גבוהה של סוכר קשורה למחלות רבות, כגון: השמנת יתר, סוכרת מסוג 2, מחלות לב וצורות רבות של סרטן.
18.לא לאכול הרבה פחמימות מזוקקות
לא כל הפחמימות נוצרו באופן זהה. פחמימות מזוקקות הן מעובדות מאוד, וכל הסיבים הוסרו מהן. הן דלות בחומרים מזינים (קלוריות ריקות), ויכולות להזיק מאוד. מחקרים מראים כי פחמימות מזוקקות קשורות לאכילת יתר ולמחלות מטבוליות רבות.
19.אל תפחדו משומן רווי
ה-"מלחמה" נגד השומן הרווי הייתה טעות. נכון ששומן רווי מעלה את רמות הכולסטרול, אבל הוא גם מעלה את רמות ה-HDL ("כולסטרול הטוב"), ומשנה את רמות ה-LDL, דבר אשר קשור לסיכון נמוך יותר למחלות לב. מחקרים חדשים שכללו מאות אלפי אנשים הראו שאין קשר בין צריכת שומן רווי ומחלות לב.
20.להרים משקולות
הרמת משקולות היא אחד הדברים הטובים ביותר שאתם יכולים לעשות כדי לחזק את הגוף ולשפר את הרכבו. הדבר מוביל גם לשיפורים משמעותיים בבריאות המטבולית, כולל שיפור ברגישות לאינסולין. הגישה הטובה ביותר היא ללכת להרים משקולות בחדר כושר, אבל ביצוע תרגילי משקל גוף יכולים להיות יעילים באותה מידה.
21.הימנעו משומני טראנס מלאכותיים
שומני טראנס מלאכותיים מזיקים, הם מיוצרים על ידי בני-אדם ולא באופן טבעי, ומקושרים לדלקת ומחלות לב. הימנעו מהם ככל שניתן.
22.השתמשו בהרבה עשבי תיבול ותבלינים
ישנם הרבה צמחי מרפא ותבלינים מדהימים שקיימים. לדוגמה, ג'ינג'ר וכורכום, לשניהם יש השפעות אנטי דלקתיות ונוגדי חמצון רבי עוצמה, מה שמוביל ליתרונות בריאותיים שונים. אתם צריכים לעשות מאמץ כדי לכלול כמה שיותר עשבי תיבול ותבלינים. לרבים מהם יש השפעות רבות עוצמה על בריאותכם.
23.לטפל במערכות היחסים שלכם
יחסים חברתיים הם חשובים מאוד. לא רק עבור רווחתכם הנפשית, אלא גם לבריאותכם הגופנית. מחקרים מראים כי אנשים אשר נמצאים בקרבה צמודה לחברים ובני משפחה הם בריאים יותר וחיים הרבה יותר מאלה שאינם כאלה.
24.עקבו אחר צריכת המזון שלכם מדי פעם
הדרך היחידה לדעת בדיוק מה אתם אוכלים, היא לשקול את המזונות שלכם ולהשתמש במחשבון מעקב אחר תזונה. זה חשוב לדעת כמה קלוריות אתם אוכלים. כמו כן, זה חיוני לוודא שאתם צורכים מספיק חלבון, סיבים ומיקרו-נוטריינטים.
מחקרים מראים כי אנשים העוקבים אחר צריכת המזון שלהם בדרך זו או אחרת, נוטים להצליח יותר בירידה במשקל ובהקפדה על תזונה בריאה. בעיקרון, כל גורם אשר מגביר את המודעות שלכם למה שאתם אוכלים עשוי לעזור לכם להצליח.
שיטה טובה היא לעקוב במשך כמה ימים ברציפות אחרי כל מה שאוכלים, מדי כמה חודשים. אז תדעו בדיוק היכן לבצע התאמות כדי להתקרב אל המטרות שלכם.
25.אם יש לכם שומן בטני עודף, היפטרו ממנו
לא כל שומן בגוף הוא שווה. זה בעיקר השומן בחלל הבטן, השומן הבטני, שגורם לבעיות. שומן זה מצטבר סביב האיברים, והוא מקושר למחלה מטבולית. מסיבה זו, היקף המותנים עשוי להוות סימן הרבה יותר חזק לבריאות מאשר המספר שמופיע על המשקל.
אכילת שפע של סיבים, קיצוץ הפחמימות, אכילת יותר חלבון, הם כולם דרך מצויינת להיפטר מהשומן הבטני.
26.אל תלכו על דיאטות
דיאטות הן ידועות לשמצה כלא יעילות, ולעתים רחוקות עובדות גם בטווח הארוך. למעשה, "דיאטה" היא אחד המנבאים החזקים ביותר לעליה במשקל בעתיד. במקום ללכת על דיאטה, נסו לאמץ אורח חיים בריא יותר. התמקדו על הזנת הגוף שלכם, במקום על לדכא אותו.
ירידה במשקל צריכה להגיע כתופעת לוואי טבעית של בחירות מזון טובות יותר ובריאות מטבולית משופרת.
27.לאכול ביצים, ולא לזרוק את החלמון
ביצים שלמות הן כל כך מזינות, עד שבדרך כלל מתייחסים אליהן כ-"מולטי ויטמין של הטבע". זהו מיתוס שהביצים הן רעות עבור בריאותנו בגלל הכולסטרול שהן מכילות. מחקרים מראים כי אין להם השפעה על רמות הכולסטרול בדם בקרב רוב האנשים.
בנוסף, מחקר סקירה מקיף מאוד, שכלל 263,938 אנשים, מצא כי לצריכת הביצים לא היה קשר עם הסיכון למחלות לב. כך שמה שאנו נשארים איתו, הוא אחד המאכלים המזינים ביותר שקיימים, והחלמון הוא האזור בו כמעט כל החומרים המזינים נמצאים. לומר לאנשים לזרוק את החלמון, הוא בין העצות הגרועות ביותר שניתנו בהיסטוריה של התזונה.
הצטרפו לדיוור של אגוגו
ותקבלו תוכן בלעדי ישירות למייל
