דלקת היא מנגנון הגנה טבעי של הגוף, אבל כשדלקת נמוכה ו"שקטה" נמשכת חודשים ושנים, היא עלולה לתרום לעייפות כרונית, כאבי מפרקים, עלייה במשקל, מחלות לב, סכרת ועוד. הרבה אנשים מחפשים תוסף או כדור שיעזרו להפחית דלקת, אבל אחד המזונות האנטי דלקתיים החזקים ביותר נמצא כבר עכשיו במטבח – שמן זית כתית מעולה.
הצטרפו לאגוגופון!
ותקבלו תכנים בחינם ישירות לווצאפ!
במאמר הזה נסביר איך כף או שתיים של שמן זית כתית מעולה ביום יכולות, כחלק מתזונה מאוזנת, לעזור להפחית דלקת בגוף לפי מחקרים. נבין מה מיוחד בשמן זית, מה אומרים המחקרים, כמה צריך להשתמש בו ביום, ואיך לשלב אותו בצורה חכמה בתפריט.
מה זו בעצם דלקת כרונית נמוכה, ולמה היא בעיה?
דלקת חריפה קצרת טווח (כמו בזמן שפעת או פציעה) היא תגובה בריאה. אבל בתזונה מערבית עשירה בסוכר, קמח לבן, שומני טראנס ומזון אולטרה מעובד, מערכת החיסון יכולה להישאר "על אש נמוכה" לאורך זמן.
במצב כזה, בדיקות דם מראות לעיתים ערכים מעט מוגברים של סמני דלקת כמו CRP ו-IL-6. דלקת כרונית נמוכה נקשרת לעלייה בסיכון למחלות לב, השמנה בטנית, תנגודת לאינסולין, דיכאון ועוד. כאן נכנסת לתמונה התזונה – ובעיקר הדיאטה הים תיכונית ושמן הזית שנמצא במרכזה.
למה דווקא שמן זית כתית מעולה?
שמן זית הוא הרבה יותר מ"שומן בריא". שמן זית כתית מעולה (Extra Virgin) מכיל:
- שומן חד בלתי רווי (בעיקר חומצה אולאית), שתומך בבריאות הלב.
- פוליפנולים – נוגדי חמצון חזקים כמו הידרוקסי-טירוזול ואולאוקנתל.
- ויטמין E וחומרים נוספים שמגינים על התאים מפני נזק חמצוני.
אחד הרכיבים הכי מעניינים בשמן זית כתית מעולה נקרא אולאוקנתל. במחקר מעבדה נמצא שהוא פועל בצורה דומה לתרופה האנטי דלקתית איבופרופן, על ידי עיכוב אנזימים שמעודדים ייצור חומרים דלקתיים בגוף מחקר.
חשוב להדגיש: שמן זית לא מחליף תרופות, אבל הוא יכול להיות חלק מתזונה אנטי דלקתית יומיומית.
מה אומרים המחקרים על שמן זית ודלקת?
בשנים האחרונות נערכו מחקרים רבים על דיאטה ים תיכונית עשירה בשמן זית ועל ההשפעה שלה על סמני דלקת בדם:
- במחקר קליני שכלל אנשים עם השמנה קשה, תפריט מסורתי בתוספת שמן זית כתית מעולה גרם לירידה בסמני דלקת שונים בדם לאחר מספר שבועות מחקר.
- סקירות גדולות על הדיאטה הים תיכונית, שמבוססת על שימוש נדיב בשמן זית כתית מעולה, מצאו שהיא מפחיתה סמני דלקת כמו CRP ו-IL-6 ומשפרת את בריאות כלי הדם מחקר.
- במחקר ארוך טווח במסגרת מחקר PREDIMED, אנשים שאימצו דיאטה ים תיכונית מועשרת בשמן זית כתית מעולה הראו ירידה משמעותית במגוון סמני דלקת בהשוואה לדיאטה דלת שומן מחקר.
התמונה שעולה מהמחקרים היא ששימוש קבוע בשמן זית כתית מעולה כחלק מתזונה בריאה יכול לתרום להפחתת דלקת נמוכה כרונית, במיוחד כשמחליפים איתו שומנים פחות בריאים כמו מרגרינה, שמנים מעובדים ושומני טראנס.
כמה שמן זית צריך ביום כדי ליהנות מהאפקט האנטי דלקתי?
אין "מספר קסם", אבל במחקרים רבים השתמשו בכמות של בערך 2–3 כפות שמן זית כתית מעולה ביום כחלק מהתפריט.
לרוב האנשים, אפשר לכוון ל:
- 1–2 כפות ביום בתור התחלה.
- חלק מהשומן שמגיע משמן זית במקום משמנים מעובדים.
חשוב לזכור ששמן זית הוא עדיין שומן ולכן מכיל הרבה קלוריות. המטרה היא לא "להוסיף מעל" אלא להחליף שומנים פחות בריאים בשמן זית כתית מעולה.
איך לשלב שמן זית בתפריט בלי להרגיש דיאטה?
כמה רעיונות פשוטים לשימוש יומיומי:
- להשתמש בשמן זית כבסיס לסלטים במקום רוטבים מוכנים.
- לטפטף כף שמן זית על ירקות מאודים, מרקים או קטניות לפני ההגשה.
- להכין ממרחים ביתיים (חומוס, ממרח עדשים, טחינה) ולשדרג בכפית שמן זית מעל.
- להעדיף בישול קל על מחבת עם מעט שמן זית במקום טיגון עמוק בשמנים מעובדים.
מי שאוהב את הטעם הפלפלוני וה"שורף בגרון" של שמן זית איכותי, יכול גם לשתות כפית או שתיים כמו שהן, אבל אין חובה. העיקר הוא שימוש קבוע כחלק מארוחות אמיתיות.
איך לבחור שמן זית שבאמת תומך בהפחתת דלקת?
לא כל שמן זית זהה. חלק גדול מהפוליפנולים ונוגדי החמצון נמצא דווקא בשמן זית כתית מעולה, שעבר פחות עיבוד. כדי לבחור נכון:
- להעדיף שמן זית כתית מעולה (Extra Virgin) על פני שמן מזוכך.
- לבחור בקבוק כהה שמגן על השמן מאור.
- להעדיף שמן עם תאריך מסיק עדכני ולא ישן מאוד.
- לטעום: שמן איכותי יהיה מעט מריר ופלפלוני – זה סימן טוב לנוכחות פוליפנולים.
למי כדאי להיזהר משימוש מוגזם?
למרבית האנשים בריאים, כף או שתיים של שמן זית כתית מעולה ביום כחלק מתפריט מאוזן נחשבות בטוחות. יחד עם זאת:
- מי שסובל מבעיות מרה מסוימות או עבר ניתוחים במערכת העיכול צריך להתייעץ עם רופא לגבי כמות השומן הכללית בתפריט.
- מי שנמצא בתפריט לירידה במשקל צריך לקחת בחשבון את הקלוריות משמן זית ולהתאים את שאר התפריט.
שורה תחתונה: מזון אחד קטן, שינוי גדול
שמן זית כתית מעולה הוא אחד המזונות הכי נחקרים בתזונה הים תיכונית. בזכות השילוב בין שומן חד בלתי רווי לנוגדי חמצון ופוליפנולים, מחקרים מראים שצריכה יומית שלו כחלק מתפריט מאוזן יכולה לעזור להפחית סמני דלקת בגוף ולתמוך בבריאות הלב, כלי הדם והמערכת המטבולית.
לא צריך להתחיל מדיאטה קיצונית. לפעמים מספיק שינוי אחד קטן: להכניס לתפריט כף או שתיים של שמן זית כתית מעולה ביום במקום שומנים פחות בריאים. זה צעד פשוט, טעים ויומיומי – שיכול להיות חלק משמעותי בבניית תזונה אנטי דלקתית שעובדת בשבילך לאורך זמן.
רוצים להפחית דלקות בגוף?
בינה תלמד אתכם על תזונה אנטי-דלקתית ומזונות מרפא!
גלו תזונה אנטי-דלקתית עם בינה!
