אחד המזונות הצמחיים הבריאים ביותר שקיימים (פלוס מתכון פשוט)

בכל פעם שמדברים על תזונה בריאה, קינואה זוכה לתשומת לב מיידית. במאמר זה נמנה את היתרונות המיוחדים של הקינואה ונבין מדוע כדאי לכולנו לשלב אותה בתזונה שלנו מדי פעם.

1.מקור חלבון מלא

מה זה חלבון מלא? הגוף שלנו צריך לקבל תשע חומצות חיוניות, אותם הוא לא יודע לייצר בעצמו. כמובן שיש עוד חומצות אמינו, אבל חשוב שנקבל את החומצות הספציפיות האלה דרך התזונה.

מזונות המכילים חלבון מלא הם ברובם המכריע מזונות מן החי, אך קינואה היא בין המקורות הבודדים מהצומח המכילים חלבון מלא. מקורות מהצומח אחרים לחלבון מלא יכולים להיות:

• כוסמת
• אמרנט
• סויה
• זרעי צ'יה
• זרעי המפ
• ספירולינה

הקינואה מכילה בערך 8 גרם חלבון לכל כוס מבושלת, לכן היא בחירה מצוינת עבור צמחונים וטבעונים המבקשים לצרוך חלבון מלא, וגם כמובן אנשים רגילים שרוצים להקפיד על תזונתם.

חשוב לציין, שלא חייב לצרוך רק אותם, ניתן לקבל את כל החומצות אמינו מהצומח גם בשילוב ממספר מזונות צמחיים שונים, אשר משלימים אחד את השני. לדוגמה אם נאכל יחד:

• אורז ושעועית
• לחם מלא וחומוס
• פסטה וקטניות
• אורז וטופו

2.עשירה בסיבים תזונתיים

קינואה היא מקור טוב לסיבים תזונתיים, המסייעים לעיכול, מסייעים בוויסות רמות הסוכר בדם ותומכים בשמירה על המשקל שלנו.

כוס קינואה מבושלת מספקת כ-5 גרם סיבים, שהם יותר מרוב הדגנים האחרים. צריכת מזונות עשירים בסיבים כמו קינואה יכולה גם לעזור להפחית את הסיכון לפתח מחלות לב וסוגים מסוימים של סרטן.

3.ללא גלוטן

הקינואה יכולה לשמש חלופה טעימה לאנשים שלא צורכים גלוטן כמו לדוגמה אנשים עם מחלת צליאק או רגישות לגלוטן. ניתן להשתמש בקינואה במגוון מנות, החל מסלטים ומוקפצים ועד דייסות ומוצרי מאפה, דבר שמקל על שמירה על תזונה נטולת גלוטן מבלי לוותר על הטעם או הערכים התזונתיים.

4.עשירה בויטמינים ומינרלים

הקינואה עמוסה בוויטמינים ומינרלים חיוניים, כולל מגנזיום, זרחן, אשלגן וברזל. היא מכילה גם כמויות יפות של ויטמינים B1, B2, B6 ופולאט, הממלאים תפקידים מכריעים בייצור אנרגיה ומטבוליזם.

5.מכילה נוגדי חמצון

הקינואה עשירה בנוגדי חמצון, במיוחד פלבנואידים כמו קוורצטין וקאמפרול, אשר נקשרו במחקרים ליתרונות בריאותיים שונים כגון הפחתת דלקת, מאבק בסרטן והגנה מפני מחלות לב. נוגדי חמצון מנטרלים רדיקלים חופשיים מזיקים בגוף, מסייעים במניעת נזק תאי ומפחיתים את הסיכון למחלות כרוניות.

6.קל לשלב אותה בתזונה

ניתן לשלב את הקינואה בקלות במנות שונות. ניתן להשתמש בה כבסיס לסלטים, לערבב בתבשילים, או להגיש כתוספת במקום אורז או פסטה. עם טעם מעט אגוזי ומרקם אוורירי, קינואה היא תוספת טעימה ומזינה לארוחות.

איך מכינים קינואה?

מתכון פשוט להכנה: יכול לשמש כתחליף לאורז, תוספת לסלט, ועוד.

רכיבים:

• 1 כוס קינואה
• 2 כוסות מים
• 1/2 כפית מלח
• שמן זית (אופציונלי)

הוראות:

1. שוטפים את הקינואה: מניחים את הקינואה במסננת דקה ושוטפים היטב במים קרים כ-30 שניות כדי להסיר ספונינים (ציפוי טבעי) שעלולים לגרום לטעם מר. מסננים היטב.
2. טיגון קל של הקינואה בשמן זית (לא חובה): בסיר בגודל בינוני מטגנים את הקינואה השטופה והסחוטה על אש בינונית במשך כמה כמה דקות תוך ערבוב מדי פעם, עד שהקינואה יבשה ומעט ריחנית. שלב זה הוא אופציונלי אך יכול להוסיף טעם אגוזי נחמד לקינואה.
3. מוסיפים מים ומלח: יוצקים 2 כוסות מים לסיר עם הקינואה ומוסיפים 1/2 כפית מלח. מערבבים.
4. מביאים לרתיחה: מגבירים את האש ומביאים את התערובת לרתיחה.
5. מבשלים: מנמיכים לאש נמוכה, מכסים את הסיר במכסה ונותנים לקינואה להתבשל כ-15 דקות, או עד שכל המים נספגים והקינואה רכה.
6. תנו לה לנוח: מכבים את האש ומשאירים את הסיר מכוסה במשך 5 דקות. שלב זה יאפשר לקינואה להעלות אדים ולהיות אוורירית יותר.