כמה מים באמת צריך לשתות ביום? – ולמה לא תמיד צריך להיצמד לכלל 8 כוסות

במאמר זה נבין מדוע ההמלצה לשתות "8 כוסות ביום" עשויה להיות בסיסית מדי, נלמד כיצד הגוף מווסת את עצמו מבחינת נוזלים, ונקבל כלים מעשיים שיסייעו לנו להתאים את צריכת המים לצרכים האישיים שלנו. בסוף, נוסיף כמה טיפים קצרים שעשויים לעזור, במיוחד למי שמתקשה לשתות מספיק לאורך היום.

פתיחה: למה בכלל מדברים על 8 כוסות?

במשך שנים רבות הורגלנו לשמוע את ההמלצה הגורפת: "שתו לפחות 8 כוסות מים ביום". רובנו מעבירים את המסר הזה מאוזן לאוזן כמעט בלי לשאול שאלות, ולעיתים מבלי להבין מהיכן הוא הגיע או האם הוא נכון לכל אדם.

למעשה, מקור ההנחיה הזו אינו חד-משמעי, וחלק מהמומחים טוענים שהיא נולדה מתוך פרשנות שגויה להמלצות מדעיות שהיו רלוונטיות בשעתן, או מתוך צורך ליצור כלל אצבע פשוט לאוכלוסייה הכללית.

האמת היא שצריכת נוזלים מושפעת ממגוון רחב של גורמים: משקל גוף, גיל, רמת הפעילות היומית, אקלים, מצב בריאותי, ואפילו הרגלי תזונה. גוף האדם מורכב ברובו ממים, אבל הדרך הטובה ביותר להעריך אם אנו שותים מספיק היא לא בהכרח לפי כמות קבועה של כוסות ביום, אלא לפי סימנים שונים שגופנו שולח לנו, וכמובן לפי תחושת הצמא.

הצורך במים: איך הגוף מווסת נוזלים?

הגוף שלנו פועל כמכונה חכמה ומשוכללת, שמסוגלת לווסת את מאזן הנוזלים בדרכים שונות. אחד המנגנונים העיקריים הוא מנגנון הצמא.

כאשר הגוף מזהה ירידה כלשהי ברמת הנוזלים או עלייה בריכוז המלחים בדם, המוח משחרר הורמונים שמאותתים לנו לשתות. בנוסף, הכליות ממלאות תפקיד מרכזי בשמירה על איזון הנוזלים – הן מסוגלות לווסת את כמות המים שהגוף מוציא בשתן, בהתאם למצב ההידרציה.

יחד עם זאת, מנגנון הצמא יכול להיות פחות אמין אצל אנשים מסוימים. למשל, מבוגרים וקשישים עשויים לסבול מתחושת צמא מוחלשת או מאוחרת – מה שעלול לגרום להם לשתות פחות מהמומלץ.

גם ספורטאים, במיוחד בתנאי חום ולחות, מאבדים כמויות גדולות של נוזלים בזיעה ועלולים לא להרגיש צמא מיד עם תחילת ההתייבשות. לכן, חשוב להכיר את הגוף שלנו, לזהות סימנים מוקדמים של התייבשות (כמו יובש בפה, שתן כהה, חולשה או כאב ראש), ולהקפיד על שתייה יזומה כשצריך.

בנוסף, איכות מקורות הנוזלים יכולה להגיע גם ממזונות עתירי מים כגון פירות וירקות. אבטיח, מלפפון, עגבניות ותותים, למשל, מכילים אחוז גבוה של מים ותורמים לכמות הנוזלים היומית שלנו. לכן, כשמדברים על “צריכת נוזלים”, יש לזכור שלא רק המים הנוזליים מחשיבים, אלא גם נוזלים המגיעים דרך המזון ואפילו משקאות חמים, מרקים ועוד.

למה לא תמיד צריך להיצמד לכלל ה-8 כוסות?

ההמלצה של "8 כוסות מים ביום" נועדה כנראה להפוך את ההנחיה הבריאותית לפשוטה וקלה ליישום עבור הציבור הרחב. בפועל, מספר הכוסות האידיאלי שונה מאדם לאדם. גורמים כמו משקל הגוף, מסת השריר, הרגלי הפעילות הגופנית ואפילו האקלים שבו אנו חיים – כולם משפיעים על כמות הנוזלים הדרושה לנו.

אם מישהו, למשל, עוסק בפעילות גופנית מאומצת מספר פעמים בשבוע, או חי באזור חם ולח, ייתכן שיידרש ליותר מים מאשר אדם היושב ברוב שעות היום במשרד ממוזג. מנגד, מי שניזון מתפריט עשיר במזונות עתירי נוזלים, עשוי להזדקק לפחות מים לשתייה. אפשר גם להוסיף משקאות בריאותיים אחרים כמו תה צמחים או משקאות דלי סוכר, שיכולים לתרום לצריכה היומית של נוזלים.

חשוב לזכור שעודף מים עשוי גם הוא להזיק. במקרים קיצוניים – למשל אצל אנשים ששותים כמויות עצומות בזמן קצר מאוד (לרוב ספורטאים או אנשים המשתתפים בתחרויות שתייה) – עלול להתפתח מצב שנקרא היפונתרמיה (Hyponatremia).

זהו מצב שבו ריכוז הנתרן בדם יורד לרמה מסוכנת, מה שעלול לגרום להפרעה בפעילות מערכת העצבים ואף לסכנת חיים. אמנם היפונתרמיה אינה שכיחה אצל אנשים בריאים, אך חשוב להדגיש שההמלצה לשתות "כמה שיותר מים" בלי מחשבה עשויה גם היא להיות מוטעית.

כיצד נדע כמה באמת לשתות?

אם כך, מהו הכלל הקובע כמה מים לשתות ביום? התשובה הקצרה היא "זה תלוי". ארגוני בריאות שונים מציגים המלצות כלליות. לדוגמה, לפי ה-Institute of Medicine האמריקאי, נשים זקוקות לכ-2.7 ליטרים נוזלים ביום, בעוד שגברים זקוקים לכ-3.7 ליטרים. אך שימו לב: כמות זו כוללת גם את הנוזלים המגיעים מהאוכל ומשקאות שאינם מים טהורים.

לכן, קל להבין שמי שצורך מזונות עשירים במים, או לחלופין שותה תה, קפה ומשקאות אחרים, עשוי לגשר על חלק מהצרכים היומיים גם בלי לשתות 8 כוסות מים טהורים. בנוסף, ישנם אנשים רגישים לקפאין שמרגישים שהם מוציאים יותר נוזלים דרך השתן כששותים קפה – כך שזה עניין אינדיבידואלי.

דרך פשוטה לבדוק אם אנחנו בכיוון הנכון היא לבדוק את צבע השתן. אם הוא בצבע צהוב בהיר עד בהיר מאוד, רוב הסיכויים שאנחנו במצב הידרציה תקין. אם הוא צהוב כהה או חלילה בצבע ענברי, כנראה שאנחנו זקוקים ליותר נוזלים. בנוסף, תחושת הצמא היא אינדיקטור טבעי, אך כפי שהזכרנו, היא לא תמיד מגיעה בזמן. לכן, כדאי לפתח מודעות ולהקפיד על שתייה הדרגתית לאורך היום ולא בבת אחת.

מים, משקאות אחרים ואיכות הנוזלים

מים הם המקור המומלץ ביותר לנוזלים, היות והם אינם מכילים סוכר, קלוריות או חומרים מלאכותיים. יחד עם זאת, אם אתם מתקשים לשתות מים "רגילים", בהחלט ניתן לגוון בטעמים עדינים, למשל באמצעות:

• הוספת פלח לימון, ליים או תפוז למים
• שילוב עלי נענע, בזיליקום או לואיזה
• הוספת מלפפון פרוס או ג'ינג'ר ליצירת "מים בטעמים"

בנוסף, אין כל רע בשתיית תה צמחים ללא סוכר, שאף תורם לחימום הגוף בחורף או להרגעה. לגבי קפה, הדעות חלוקות. בעבר סברו כי קפה עלול לגרום להתייבשות, אך מחקרים עדכניים יותר מראים כי השפעת הקפה משתנה מאדם לאדם וכי בכמויות סבירות (2-3 כוסות ביום) הוא עשוי לתרום לצריכת הנוזלים. בכל מקרה, כדאי לשים לב לתכולת הקפאין ולהשפעתו על השינה, על מערכת העיכול ועל מדדי הדופק ולחץ הדם.

חשוב להימנע ממשקאות מתוקים וממותקים בסוכר או בתחליפים מלאכותיים בכמויות גדולות. משקאות עתירי סוכר עשויים להוביל לעלייה בצריכת הקלוריות, סיכון לסוכרת ולבעיות חילוף חומרים. משקאות עם ממתיקים מלאכותיים (כמו משקאות דיאט) שנויים במחלוקת בקרב חוקרים, ויש הטוענים שהם עלולים להפריע למנגנוני הרעב והשובע.

תנאי אקלים, פעילות גופנית וצרכי הגוף המשתנים

אנחנו חיים במציאות שבה לכל אדם עשוי להיות סגנון חיים ייחודי. אדם היושב במשרד ממוזג רוב היום עלול להזיע פחות ממי שעובד בשטח תחת השמש הקופחת. באופן דומה, מי שרגיל להתאמן בקביעות – בין אם בריצה, באימוני משקולות או בפעילויות חוץ – עשוי להזיע יותר ולהזדקק לכמויות גדולות יותר של נוזלים.

ברור אפוא כי לעיתים רחוקות ניתן לתת מספר אחיד של כוסות מים המתאים לכולם. מדד טוב הוא להיערך בהתאם לנסיבות: אם אתם יודעים שאתם עומדים להיות בחוץ ביום חם, הצטיידו בבקבוק מים נוסף.

אם אתם מתכננים פעילות גופנית אינטנסיבית, שתו יותר לפני האימון, במהלכו (במיוחד אם הוא ארוך), ואחריו כדי לפצות על האובדן בזיעה. שימו לב גם לכמות המלחים שאתם צורכים, במיוחד אם אתם ספורטאים המתאמנים זמן רב.

במצבים כאלה שתייה מוגברת של מים בלבד עשויה לגרום לירידה חדה ברמות הנתרן בדם. לכן מומלץ להתייעץ עם תזונאי או רופא לגבי משקאות איזוטוניים או תוספי מינרלים.

טיפים מעשיים לשתיית מים לאורך היום

1. החזיקו בקבוק בהישג יד: כשיש לכם בקבוק זמין, קל יותר להרים אותו ולשתות בלי לעצור ולחפש כוס או ברזייה.
2. השתמשו בתזכורות: ניתן להפעיל התראות בסמארטפון, או אפילו להשתמש באפליקציות ייעודיות שמזכירות לשתות במ intervals קבועים.
3. צרו טקס בוקר: התחילו את היום עם כוס מים בטמפרטורת החדר או עם לימון, לפני הקפה או הארוחה הראשונה. זה עוזר לרענן את הגוף לאחר שעות הלילה.
4. שלבו ירקות ופירות עשירים במים: כך אתם מקבלים גם ויטמינים, מינרלים וסיבים, וגם תורמים למאזן הנוזלים היומי.
5. שתו בהדרגה: במקום למלא את כל החסר בבת אחת (מה שעלול להכביד על מערכת העיכול), שתו כוס אחת בכל שעה-שעתיים והקפידו לשמור על איזון.
6. עקבו אחר הצבע והכמות: בדקו את צבע השתן לאורך היום. ככל שהוא בהיר יותר, כך כנראה אתם בהידרציה טובה יותר.
7. הקשיבו לגוף: אם אתם חשים צמא, כנראה כבר מאוחר מדי – הגוף מאותת שחסר לו נוזלים. נסו לא להגיע למצב שבו אתם "מתים" מצמא, ושתו עוד לפני שזה קורה.

סיכום

שתייה מספקת חיונית לשמירה על תפקוד תקין של הגוף: ויסות טמפרטורה, הובלת חומרים מזינים, סילוק פסולת וחילוף חומרים תקין. יחד עם זאת, כמו כל תחום אחר בבריאות, גם צריכת מים היא אינדיבידואלית. הכלל של "8 כוסות ביום" עשוי להתאים כנקודת מוצא למי שמחפש כלל פשוט, אבל במציאות, כמות המים הדרושה משתנה בין אדם לאדם בהתאם לגיל, משקל, פעילות גופנית, מזג האוויר ומצב הבריאות הכללי.

הדרך הטובה ביותר לדעת אם אנחנו שותים מספיק היא להסתכל על התגובות של הגוף שלנו: צבע השתן, תחושת הצמא (גם אם מגיעה מאוחר), רמת האנרגיה במהלך היום ואפילו איכות העור יכולים לתת לנו רמזים מועילים. מי ששותה מעט מדי ירגיש לעיתים עייפות, כאב ראש ואולי גם סחרחורת. מי ששותה יותר מדי, אם כי זה נדיר יותר, עלול להיתקל בבעיות אחרות הקשורות לדילול הרכב המלחים בדם.

בסופו של דבר, כדאי לשלב מודעות והתאמה אישית: מי שנוהג לזוז הרבה ולהזיע, צריך יותר נוזלים. מי שאוכל מזון רווי במים, עשוי להזדקק לפחות מים לשתות. ילדים, נשים בהריון או מיניקות, וקשישים הם קבוצות שדורשות הקפדה מיוחדת, מפני שלעיתים הם אינם חשים בצמא באותו אופן או צורכים פחות נוזלים מהדרוש.

אם תשמרו על מודעות מתמדת, תקפידו על שתייה הדרגתית ותעברו על הטיפים המעשיים שהזכרנו, תגלו שאין צורך בכמויות מופרזות או בהיצמדות עיוורת לכלל ה-8 כוסות הידוע. במקום זאת, התאימו את צריכת הנוזלים שלכם לצרכים האישיים ולמצבים השונים במהלך היומיום – ותיהנו מבריאות מיטבית, מבלי להסתבך עם כללים גורפים שאינם מתאימים לכולם.