יתרונות בריאותיים ועובדות על אבטיח

הימים החמים בקיץ לעולם אינם מושלמים ללא אבטיח. לא פלא שהפרי הבריא הזה כל כך מועדף, הוא מתוק, בשרני, מימי ומרענן.

נוסף על כך, כל ביס עסיסי של אבטיח מלא בהמון ויטמינים, נוגדי חמצון, מינרלים ואף כמות מסוימת של חומצות אמינו.

המשיכו לקרוא על העובדות התזונתיות והיתרונות הבריאותיים של האבטיח.

ראשית, הנה כמה עובדות והיסטוריה קצרה של האבטיח

השם המדעי של האבטיח הוא-Citrullus Lanatus ממשפחת הדלועיים. האבטיח קשור קשר בוטני הדוק למלפפונים, דלעת ודלורית.

ישנם כ-200 עד 300 סוגים, אם כי רק כ-50 מהם נפוצים. כל הזנים האלה חולקים את טעם בשר הפרי המיוחד, המתוק והייחודי. עם זאת, בסוגים מסוימים של אבטיח יש תכולת סוכר גבוהה יותר, בעוד באחרים יש קליפה ובשר הפרי בצבעים שונים.

הזנים מסווגים בעיקר לארבע קבוצות – ללא גרעינים, "פיקניק", צהוב/כתום וגודל אישי. אבטיחים נטולי זרעים נוצרו בשנות ה-90, ויש להם זרעים זעירים שטרם התפתחו וניתן לאכול את האבטיח כך בקלות. הם מבשילים ב-85 ימים ושוקלים בין 5-10 קילוגרם.

אבטיחי ה"פיקניק" הם גדולים יותר, שוקלים 7-20 קילוגרמים, צורתם היא המסורתית העגולה, בעלי קליפה ירוקה ובשר פרי אדום. סוג האבטיח האישי, הוא קטן יותר (2.5-8 ק"ג), יכול להיות בעל בשר פרי מתוק עם עור ירוק כהה או צהבהב ברגע שהוא מבשיל.

הסוג האחרון הוא, אבטיח צהוב/כתום סוג זה יכול להגיע עם או בלי גרעינים. הבשר צהוב או כתום בשל כמות גבוהה יותר של בטא קרוטן וליקופן. מאמינים שבמקור האבטיח מגיע ממדבר קלהארי שבאפריקה.

הקציר המוקדם ביותר של אבטיחים התרחש במצרים, לפני יותר מ-4,000 שנה. במצרים, לאבטיח יש גם משמעות תרבותית כיוון שהם הונחו לעתים קרובות ליד קברי המלכים, כדי להזין אותם בחיים שלאחר המוות. עד היום האבטיח משורטט על גבי קירות המבנים העתיקים שלהם.

במאה העשירית, האבטיחים התפשטו דרך הים התיכון לסין, כיום היצרנית המובילה בעולם. מאוחר יותר במאה ה-13, אבטיחים מצאו את דרכם לאירופה ולשאר העולם.

חלקים אכילים של אבטיח

השימוש הנפוץ ביותר באבטיח הוא לפרוס או לחתוך את החלק האדום לקוביות, לנשנוש קר ומהיר או קינוח. עם זאת, מה שרוב האנשים לא יודעים הוא שכל החלקים של האבטיח (הן בשר אדום והן לבן) טובים, בדיוק כמו אצל בן דודו המלפפון.

למעשה, החלק הלבן הקרוב ביותר לקליפה שרוב האנשים זורקים מכיל יותר חומצות אמינו (במיוחד citrulline) מאשר החלק האדום. הקליפות נאכלות לפעמים כירק ובסין מבשלים, מטגנים או אפילו מחמיצים אותן ומתקבל מאכל טעים ומעודן.

לאחרונה, הקהילה המדעית גילתה שגרעיני האבטיח מזינים מאוד, במיוחד כאשר הונבטו וקולפו.

את הגרעינים ניתן לאכול מיובשים וקלויים, או קצוצים לאבקה. הם עשירים בויטמיני B, חלבונים, מגנזיום, אבץ ושומנים בריאים.

הדבר הייחודי בגרעיני אבטיח הוא כמות השומן שהם מכילים. כוס אחת מכילה כ-51 גרם של שומנים, 11 גרם מתוכם הם שומן רווי ואילו השאר הם שומנים בריאים ללב (שומן חד בלתי רווי, שומן רב בלתי רווי, חומצות שומן אומגה 6).

פרופיל תזונתי של אבטיח

מנה אחת של אבטיח היא מקור מצוין לויטמיני A, C, B, אשלגן וסידן. חלק ניכר מהקלוריות מגיע מהסוכר שבו, וזה לא דבר רע, כיוון שזהו סוכר טבעי ולא סוכר מעובד.

יש גם כמות משמעותית של חומצות אמינו, אבל אבטיח אינו מקור לחלבון מלא. לכן, צריך לשלב מקורות חלבון משלימים כדי להגיע לרמת הצריכה התזונתית היומית.

יתרונותיו הבריאותיים של האבטיח:

1. בריאות הלב ומערכת הדם

לחלק מהחומרים המזינים שבאבטיח יש יתרונות ייחודיים ללב ולמערכת הדם. ראשית, באבטיח יש 9-13 מ"ג ליקופן, כ-40% יותר מאשר בעגבניות טריות.

ליקופן הוא פיגמנט אדום שנותן לאבטיח ולעגבניות את צבעם. הוא פועל כחומר נוגד חמצון עוצמתי המגן מפני רדיקלים חופשיים ונזק חמצוני.

לפעילות נוגדת החמצון הגבוהה יש יתרונות למערכת הדם כיוון שהיא מדכאת חמצון של ליפופרוטאינים בצפיפות נמוכה (LDL). כולסטרול LDL נחשב "הכולסטרול הרע" התורם להצטברות שומנים בעורקים, מחלה המכונה – טרשת עורקים. מחלה זו מצמצמת את כלי הדם, מגבירה את הסיכון להתקפי לב, שבץ ומחלות כלי דם היקפיות.

הציטרולין המצוי בעיקר בקליפות אבטיח, הוא חומצת אמינו שהופכת לארגינין בכליות. הארגינין משפר את זרימת הדם על ידי יצירת תחמוצת חנקן, גז המסייע להרחבת כלי הדם. כך הוא תורם לוויסות לחץ הדם על ידי סיוע להרחבת כלי הדם והגברת זרימת דם.

אבטיחים מכילים גם בטא קרוטן, אשר פועל באותו אופן כמו ליקופן, להפחתת נזק חמצוני הנגרם על ידי כולסטרול ללב ומערכת הדם. שימו לב שרמת הליקופן באבטיח מגיעה לשיאה כאשר הפרי הבשיל במלואו. כמו כן, כאשר האבטיח לבן, אין בו כמעט בטא קרוטן.

2. שומר על הידרציה בגוף

כל נגיסה מהאבטיח מסבירה מיד איך הפרי קיבל את שמו באנגלית (water-melon). במנה אחת של אבטיח יש יותר מ-90% מים. יתר על כן, במקום מוצאו המקורי שבמדבר קלהארי, הוא היה מקור מים נייד יקר, כאשר מקורות המים היו מזוהמים.

עבור הידרציה טובה של הגוף, יש צורך להכניס לו בחזרה מים שמתייבשים, ושיהיו בהרכב דומה לנוזלי הגוף. אבטיחים מורכבים ממינרלים וסוכרים קרובים להרכב זה, ולכן יכולים להרוות את הגוף בצורה טובה יותר ממים רגילים.

לשמור על הגוף רווי בנוזלים, זה הצורך הבסיסי לתחזוקת מערכת הנוזלים בגוף הכוללת – דם, זיעה ושתן. זה שומר על לחץ הדם, מבטיח שהרקמות מלאות בחומרים מזינים ומקבלות אספקת חמצן סדירה ונאותה ושהפסולת יוצאת החוצה.

הידרציה אופטימלית גם ממקסמת ביצועים פיזיים ואת תפקודי המוח. ירידה בנפח נוזלי הגוף, משמעה שאין לגוף שליטה נאותה בטמפרטורת הגוף ואין זרימת דם מספקת לשרירים ולמוח.

העלייה בטמפרטורת הליבה של הגוף גורמת להרס הגליקוגן ברקמות, דבר התורם להתפתחות מוקדמת של עייפות. התוצאה היא כאבי ראש המלווים בביצועים איטיים. מסיבה זו, אנשים בעולם הספורטיבי מציינים ירידה משמעותית בתפוקתם כאשר הם לא שותים מספיק.

3.משפר את העיכול

אבטיח מכיל כמות יפה של סיבים וכאמור, שפע של מים. למרות שהמים נלקחים כמובן מאליו לפעמים, הם מהחומרים המזינים החיוניים להם מערכת העיכול זקוקה.

הגוף זקוק למים מתאימים כדי לייצר רוק, מיצי עיכול ולספק איזון נוזלי המסייע בהעברת חומרים מזינים בכל הגוף. מים גם מסייעים לעיכול ולספיגה של מינרלים.

מים נחוצים גם לעיכול של סיבים מסיסים, אשר מקדמים תנועה קלה של צואה דרך מערכת העיכול ומגבירים את נפחה. זו הסיבה שהתייבשות היא סיבה שכיחה לקשיי עיכול ועצירות. יתר על כן, אבטיח הוא גם מקור של סיבים טובים שמסייעים ליציאות קלות.

5.מפחית דלקת ומתח חמצוני

אבטיחים עשירים בבטא קריפטוקסנטין, ויטמין C ונוגדי חמצון אחרים המגנים על הגוף מפני דלקת כרונית.

דלקת היא חלק מתגובת החיסון של הגוף המגנה עליו מפני גירויים מזיקים ומתחילה את תהליך הריפוי לאחר פציעה. זהו תהליך קריטי, אך כאשר הוא מתמשך, הוא גורם לשורה של תגובות הרסניות הגורמות נזק לתאים, ובסופו של דבר מוביל למחלות כרוניות כגון סוכרת מסוג 2.

קראו בהרחבה על 10 סימנים שיש לכם דלקת כרונית

מכיוון שדלקת היא המניע העיקרי לרוב המחלות הכרוניות, אבטיחים מסייעים להפחית את הסיכון למחלות ארוכות טווח, על ידי דיכוי תגובות דלקתיות.

חומרים אנטי דלקתיים פועלים על ידי הקטנת הפעילות של אנזימים מעודדי כאב ודלקת כגון ציקלואוקסיגנאז. זוהי אותה הדרך בה תרופות נוגדות דלקת לא סטרואידיות (NSAIDs) כמו איבופרופן למשל עובדות.

נוגדי החמצון הקיימים באבטיח גם מעכבים או מונעים מתח חמצוני ואת המסלולים הקשורים למחלות כרוניות רבות כגון סרטן. הם מגיבים בבטחה לרדיקלים חופשיים או לסוגים של חמצן ריאקטיבי, ומסיימים את שרשרת התגובות שלהם עוד לפני שהם פוגעים במולקולות חיוניות בגוף.

5. מושלם עבור בריאות העור והשיער

ויטמינים (במיוחד ויטמין A ו-C) הנמצאים באבטיח, חשובים ביותר עבור בריאות העור והשיער.

ויטמין C הוא מרכיב נורמלי בעור, הן בשכבת הדרמיס והן בשכבת האפידרמיס. זה מגביל את הנזק שנגרם על ידי קרני UV, לא כמו מה שמסנן קרינה עושה – אלא כמו נוגד חמצון המונע את הנזק הנגרם על ידי הרדיקלים החופשיים הנוצרים מקרני UV.

ויטמין C גם מקדם ריפוי פצעים בגלל תפקידו בהיווצרות קולגן. קולגן גם שומר על העור גמיש ועל שיער חזק.

ויטמין A מעודד ייצור תאים בריאים על ידי גירוי פיברולסט. אלו בעצם תאי סיב, האחראים על שמירת העור מוצק. זה מסביר מדוע  כאשר חסר ויטמין A, העור נראה יבש וקשקשי. זה גם משפר אקנה על ידי וויסות ייצור השומן והופעת פיגמנטציה בעור.

6.מסייע לירידה במשקל

ייתכן שתופתעו לשמוע שאבטיח הוא למעשה בחירה טובה לירידה במשקל. למרות שהוא מתוק ורוב הקלוריות שלו מגיעות מסוכר, הוא בחירה מאוד בריאה, שאינה מכילה המון קלוריות במנה.

הדבר אומר שמי שעושה דיאטה לצורך ירידה במשקל יכול לצרוך מנה גדולה מבלי לצרוך הרבה קלוריות. כמו כן, תכולת המים והסיבים הגבוהה, הופכת אותו גם לבחירה טובה כפרי משביע. הוא מאט את העיכול ומסייע בתחושת רעב ובחשק לנשנושים.

מלבד דיאטה, פעילות גופנית היא גם חלק חיוני נוסף בכל תוכנית הרזיה בר קיימא. אימונים אירוביים וכוח מסייעים בשריפת שומן ובחיטוב השרירים. אחד האתגרים העיקריים בעת ביצוע הפעילויות האלה, הוא כאבי שרירים, שהם בדרך כלל תוצאה של קרעים קטנים בסיבי השרירים.

ציטרולין אשר הופך לארגינין מאיץ את תהליך התאוששות השריר על ידי הגדלת אספקת הדם לשרירים. פעולה זו משפרת את רמת החמצן והאנטי דלקתיות – כלומר, השרירים יכולים לתקן את עצמם מהר יותר.

7. מגן על תפקוד העצבים

אשלגן הנמצא באבטיח מסייע לווסת את תפקוד העצבים על ידי הקלת התשדורת של דחפים חשמליים ואותות. רמות אשלגן נמוכות עלולות לגרום לתחושת קהות.

יתר על כן, אשלגן לצד נתרן וסידן מבטיח כי השרירים לא יתכווצו או יתעייפו בקלות. כוס אבטיח מכילה 173 מ"ג אשלגן, ולכן יכולה להוות פתרון להתכווצויות שרירים בלילה.

קראו על 12 המזונות העשירים ביותר באשלגן

8.יכול לקדם בריאות מינית

חלק מהמומחים לבריאות מינית מתייחסים לאבטיח כמו ויאגרה טבעית. זאת משום שהוא מרגיע ומרחיב את כלי הדם לפין, מה שמאפשר ליזום ולשמור על זקפה.

כאמור, האבטיח מכיל ציטרולין, אשר הופך לארגינין, מקדם של חנקן חמצני. על פי מחקר שנערך כדי לבדוק את היעילות והבטיחות של ציטרולין בטיפול בחוסר מתון בתפקוד זיקפה, ציטרולין משפר את תוצאות בדיקת הזיקפה מרמה 3 ל-4.

למרות שזה לא מרשים כמו מעכבי פוספודיאסטראז אחרים, אבל בטוח יותר לשימוש.

איך להנביט גרעיני אבטיח

כמו כוסמת, זרעי צ'יה וזרעי פשתן או סוגים רבים אחרים של זרעים ודגנים, גרעיני אבטיח נאכלים בצורה הטובה ביותר כאשר הם מונבטים.

תהליך הנביטה מקטין את נוכחותם של אנטי-נוטריאנטים – תרכובות אשר נוצרות באופן טבעי ומפריעות ליכולת של הגוף לעכל ויטמינים ומינרלים. לכן, תהליך הנביטה מגביר את הספיגה של החומרים ההמזינים, משפר את זמינותם ומקל על העיכול.

כדי להנביט גרעיני אבטיח, התחילו עם זרעים טריים. אתם יכול לקנות את הגרעינים או לשמור קצת מהאבטיח האחרון שקניתם. התחילו בשטיפה יסודית של הזרעים.

הסירו חתיכות פרי או מיץ, ולאחר מכן ייבשו אותם לחלוטין באור שמש ישיר. בשלב הבא, יש להשרות את הגרעינים למשך לילה במים, ביחס של 43 מים על 41 גרעינים. כלומר, על כוס אחת של גרעינים, הוסיפו שלוש כוסות מים.

לאחר שסיימתם, רוקנו את המים ושטפו מעט את הגרעינים. כאשר המים רוקנו עד תום, מכסים את הגרעינים ברשת, בד או מכסה המאפשרים נשימה ומשאירים על משטח קריר, הרחק מאור שמש ישיר.

לאחר מכן, תפקידכם יהיה לשמור על שטיפה וריקון המים כל שמונה שעות. אז המתינו 2 עד 3 ימים או עד ש 2-4 ס"מ ינבטו. בשלב זה, הקליפה השחורה הקשה תנשור מהם, ואז תוכלו לקלות אותם בתנור, או תחת השמש.

טפלו בגרעיני האבטיח שנבטו כמו בכל חטיף אחר – יבשו את הנבטים, הוסיפו קצת מלח וקלו בתנור כדי לקבל חטיף טעים ופריך. הם יכולים לשמש גם תוספת על דייסת שיבולת שועל, ארוחת בוקר או סלט, להכין מהם גרנולה או לאכול אותם כמו שהם.

השורה התחתונה

פלח אבטיח הוא לא רק פינוק טעים, אלא הוא נשנוש דל בקלוריות עשיר בחומרים מזינים, המספק תכולת מים גבוהה וחומרים מזינים ייחודיים.

לכל המרכיבים הללו יש השפעות בריאותיות טובות המקדמות תפקוד תקין של המערכות והאיברים הפנימיים.